Alkohol und Training – Wie sehr schadet es wirklich?

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O’zapft is! Es ist mal wieder Wiesn in München – und dieses Ereignis wird kräftig gefeiert. Das vor allem mit dem weltberümten Mass Bier. Letztes Jahr haben knapp 5.9 Mio. Besucher über 7,5 Mio. Liter Bier getrunken. Jetzt stellt sich der Trainierende jedoch die Frage: Ist Alokohl schädlich für mich, wenn ich Muskelaufbau oder Fettabbau betreibe, oder nicht?

 

Was ist eigentlich Alkohol und wie wirkt er?

Alkohol, oder auch Ethanol genannt, ist eine farblose, leicht entzündliche Flüssigkeit, welche über einen brennenden charakteristischen Geschmack sowie einen charakteristisch würzigen Geruch verfügt. Gewonnen wird er durch Vergärung von Zucker aus verschiedenen Grundstoffen. Diese Stoffe bilden unter anderem Getreide, Früchte sowie Zuckerrohr. Ethanol gilt als starkes Zellgift, welches ein hohes Suchtpotential mit sich führt.

Alkohol gelangt bei dessen Genuss, sehr schnell in den Blutkreislauf und darüber in alle Regionen des Körpers. Vor allem entfaltet der Alkohol seine Wirkung jedoch im Gehirn. Hier wird die Informationsübertragung zwischen den Nerventellen gestört, was körperliche sowie auch psychische Folgen mit sich führt, welche vor allem von der Menge des getrunkenen Alkohols abhängig sind. Dosisabhängig wird das Hormon „Dopamin“ freigesetzt, welches das Glücksgefühl beim Alkoholkonsum auslöst. Diese Ausschüttung von „Dopamin“ macht Alkohol zu einem Suchtmittel.

Einige der körperlichen Reaktionen auf Alkohol sind zum Beispiel:

  • falsche Einschätzung von Entferungen (schon ab 0.2 Promille)
  • kleineres Blickfeld und somit schlechtere Konzentration
  • langsame und unkontrollierte Bewegungen
  • Häufiges Rauschtrinken führt zu: Schrumpfung des Hirngewebes
  • Übergewicht
  • Veränderung an Leber, Bauchspeicheldrüse und anderen Organen
  • erhöht das Krebsrisiko
  • Blutdrucksteigernd
  • Beeinträchtigung der Muskelleistung
  • Nerven können geschädigt werden
  • Alkoholvergiftung
  • Tod

Was wenig bekannt ist, ist dass Alkohol das Krebsrisiko erhöht. Schätzungsweise sind in Europa 1 von 10 Krebserkrankungen unter Männern dem Alkohol zuzuschreiben. Unter Frauen sind es 1 von 33 Krebserkrankungen. Experten sind der festen Überzeugung, dass es keine Menge gibt, die bedenkenlos konsumiert werden kann. Wenn es jedoch gar nicht ohne Alkohl geht, empfehlen internationale Fachleute:

für Männer: höchstens einen halben Liter Bier am Tag,
höchstens einen halben Liter Wein am Tag
für Frauen:  höchstens einen viertel Liter Bier am Tag,
höchstens einen achtel Liter Wein am Tag

Auch psychische Faktoren sollte man nicht unterschätzen. Es ist zwar so, dass eine geringe Menge Alkohol oft entspannend wirkt, die Angstegfühle verringert, und die Stimmung verbessert. Jedoch wird auch das Urteilsvermögen geschwächt, die Kritikfähigkeit sinkt und die Risikobereitschaft steigt. Wenn mehr Alkohol zu sich genommen wird, kann die anfängliche positive Stimmung auch schnell in Gereiztheit und Agression umschlagen.

Neben den zahlreichen Auswirkungen, die Alkohol auf die Gesundheit hat, hat Alkohol auch zahlreiche Auswirkungen auf das Training, Muskelaufbau sowie Fettabbau.

Alkohol und Training: Warum diese Kombination keine gute Idee ist.

Alohol ist, im Gegensatz zu Wasser oder Tee, ein energiereicher Nährstoff. Ein Gramm reiner Alkohol verfügen über einen physiologischen Brennwert von 7kcal, was fast doppelt so viel ist wie bei Kohlenhydraten oder Proteinen. Außerdem sättigt Alkohol nicht, was zum weiteren Genuss von Alkohol animiert. Die Energiebilanz ist somit ein nicht zu unterschätzender Faktor, wenn man Alkohol trinkt.
Natürlich haben auch die im Vorhinein genannten Faktoren ihren Einfluss auf die Leistungen im Training.

Alkohol und Fettabbau

Nehmen wir einmal an, dass Mandy auf einer Party ist, und es mal wieder so richtig übertreibt. Sie trinkt 10 Drinks an diesem Abend, alle mit einem Anteil von 10 bis 15 g reinem Alkohol (Ethanol). Somit hat Mandy, nur durch den Alkohol im Drink um die 700-1000 kcal zu sich genommen. Viele der Getränke waren auch Mischgetränke – also mit Softgetränken, Fruchtsäften oder anderen Getränken gemischt, die natürlich auch über eine gewisse Anzahl von Kalorien verfügen. Somit hat Mandy schnell mal 2000kcal beisammen, und somit den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Mannes nur mit Alkohol gedeckt. Und das Essen, was Mandy über den Tag zu sich genommen hat, ist noch nicht mit eingerechnet.
Wenn Mandy nun jedes Wochenende feiern geht und somit Alkohol genießt, ist ein dauerhaftes Kaloriendefizit auszuschließen, womit ein Fettabbau nicht gewährleistet werden kann.

Ein weiterer Punkt, weshalb sich Alkohol schlecht auf den Fettabbau auswirkt ist, dass der Körper den Alkohol nicht speichern kann. Aus diesem Grund muss der Körper den Alkohol direkt abbauen und vernachlässigt andere Prozesse wie beispielsweise den Fettabbau.

Alkohol und Muskelaufbau

Gehen wir nun einmal von Justin aus. Justin war letzte Nacht mal wieder mit seinen Kumpels unterwegs und hat mal wieder übertrieben. Mit anderen Worten, er hatte einen Filmriss und kann sich an nichts mehr erinnern. Trotzdem sagt sein Trainingsplan: Heute geht’s ins Gym. Justin schleppt sich trotz heftigem Kater hin und bekommt die Auswirkungen direkt zu spüren: Er hat kaum Motivation, ist müde und seine gewohnten Leistungen kann er auch nicht abrufen. Woran liegt das?

Ist der Körper in alkoholisiertem Zustand, so wird jeglicher Prozess innerhalb des Stoffwechsels zurückgestellt. Der Körper konzentriert sich nun lediglich auf den Abbau des Alkohols. Egal inwiefern sich der Stoffwechsel zuvor auf die Synthese von Muskelprotein konzentriert hat, diese Prozesse hat der Körper direkt unterbrochen und beendet, sobald die erste merkbare Menge an Alkohol im Blutkreislauf floss. Die Folge ist Muskelabbau, denn bevor der Körper überhaupt das Ausgansniveau, geschweig denn ein höheres Niveau erreichen konnte, wurde der Prozess der Superkompensation im Keim erstickt. Selbst, wenn Justin nicht unmittelbar am Tag der Alkoholextase Trainiert hat, verliert er merklich an Muskelmasse und lässt den Trainingsfortschritt einer gesamten Woche liegen. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch die Auswirkung des Alkohols auf den Wasserhaushalt. Wie jedem bekannt sein sollte, entzieht Alkohol dem Körper reichlich Wasser. Da Muskulatur zu etwa zwei Dritteln aus Wasser besteht, sollte deutlich werden, wie Alkohol den Abbau von Muskelmasse begünstigen kann.

Auch auf hormoneller Ebene sorgt der Genuß von Alkohol für grobe Störungen: Übermäßer Alkoholkonsum führt dazu, dass der Testosteronspiegel im Blut deutlich absinkt und der Muskelaufbau somit alles andere als begünstigt wird. Die gehemmte Testosteronproduktion wirkt sich außerdem schlecht auf die Libido aus. Auch die Regenerationsphasen werden verlängert. Bis der Hormonspiegel sich wieder normalisiert, vergehen ein paar Tage.
Ein weiterer negativer Faktor ist, dass Alkohol nach der Aufnahme in Acetaldeyd umgewandelt , welches die Synthese von Protein in den Muskelfasern senkt. Somit wird der Muskelaufbau um ein vielfaches gebremst. Ein interessanter Fakt ist, dass bereits 0,8 Gramm reiner Alkohol, was ca. zwei Hefeweizen entspricht, die Proteinsythese um 20 bis 30 % innerhalb einer Stunde reduzieren kann.

 

Ein weiterer Einflussfaktor des Alkohols ist die Störung des Schlafs, welcher einen entscheidenden Faktor bei der Regeneration darstellt.

Alkohol und Schlaf

Wer kennt’s nicht – Abends nochmal ein Bier trinken, damit man besser schlafen kann. Die Aussage, dass Alkohol müde und träge macht und somit zu einem erholsamen Schlaf führt ist jedoch falsch. Zwar stimmt es, dass Alkohol zur kurzzeitigen Entspannung des Nervensystems beiträgt. Dies führt jedoch zu einer alkoholbedingten Schlafstörung, welche sich durch schlechten und zu kurzen Schlaf bemerkbar macht. Der Grund dafür ist, dass der Körper während des Schlafes damit zu tun hat, den Alkohol abzubauen und sich dadurch die wichtige Tiefschlafphase verkürzt, in welcher man am besten regeneriert.

Fazit

Tatsache ist, dass die heutige Gesellschaft den Alkohol viel zu sehr auf die leichte Schulter nimmt. Viele abendliche gesellschaftliche Veranstaltungen werden meist nur noch dazu genutzt, um in Massen Alkohol zu konsumieren. Du musst bedenken, dass auch die Wiesn nur profitorientierte Veranstaltungen sind. Längst ist der gesellschaftliche Teil des Festes in den Hintergrund gerückt. Viele nutzen die Wiesn nur, um sich sich die Kante zu geben. Was denn Veranstaltern zu Gute kommt. (Vielleicht wird Alkohol zu derartigen Festen deswegen so verherrlicht) Jährlich sterben 74.000 Menschen im Jahr an Alkohol, das sind 202 Tote jeden Tag!
Die Folgen von regelmäßigem Alkoholgenuss sollten nicht unterschätzt werden. Neben den oben aufgelisteten Folgen kann ein regelmäßiger Alkoholkonsum auch zu einer Alkoholsucht führen, unter welcher man bis zum Ende seines Lebens leidet, da immer die Gefahr eines Rückfalls besteht.

Bezogen auf Alkohol und Training hat der Genuss von Alkohol elementaren Einfluss auf Muskelaufbau sowie Fettabbau. Wenn man seine Ziele erreichen möchte, sollte man also entweder zum alkoholfreien Bier greifen, oder zu anderen nicht alkoholischen Getränken. Ein Alkoholexzess kostet dich jedenfalls nicht nur die letzte Trainingswoche an Fortschritten, sondern auch die nächsten Tage danach, da wichtige Prozesse erst wieder hergestellt werden müssen. Überleg dir das nächste Mal, wenn dich dein Freundeskreis dazu nötigt, ob dir der kurzfristige Spaß wichtiger ist, oder deine Gesundheit und die Trainingsfortschritte.

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