Cardiotraining und Krafttraining: Eine Killer Kombi

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Viele Sportler betrachten Cardiotraining und Krafttraining als voneinander unabhängige, getrennte Belastungsmethoden. Häufig kennt man es von Laien und Anfängern, die Fett abbauen möchten, dass sie sich nur auf den Einsatz von reichlich Cardiotraining konzentrieren, da sie glauben, ihre Fettpolster auf diese Weise am effektivsten einschmelzen zu können. Dass sie sich langfristig damit ihr eigenes Grab schaufeln, ist ihnen häufig nicht bewusst (Warum das so ist, erfährst Du später). Für Hardgainer hingegen, die Muskelmasse aufbauen wollen, seien Cardioeinheiten eher hinderlich, sodass sie sich einzig und allein auf das Krafttraining konzentrieren. Dabei entgehen beiden Sportlern große Vorteile, welche nur die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining hervorbringen kann. Sowohl für den gezielten Fettabbau, als auch für den maximalen Muskelaufbau. Welche Vorteile das sind und welche Rolle dabei Krafttraining und Cardiotraining als Kombi spielen, darauf werden wir in diesem Beitrag eingehen. Es sei hier erwähnt, dass das Erreichen der Zielfigur, ob durch Muskelaufbau oder Fettabbau, nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung unter Berücksichtigung der Kalorienbilanz funktioniert.

 

Was versteht man unter Cardiotraining?

Unter Cardiotraining, oder auch Ausdauertraining, versteht man ausdauernde Bewegungseinheiten, bei denen die großen Muskelgruppen, also Beine oder Arme und Beine, ständig in Bewegung gehalten werden. Der Begriff „Cardio“ kommt von dem Begriff „kardiovaskulär“, welcher den Effekt dieser Belastungsart impliziert. Das Ziel des Cardiotrainings ist nämlich die Aktivierung des Herz-Kreislauf Systems. Das Cardiotraining kann mithilfe von verschiedensten Sportarten ausgeführt werden. Einige Beispiele hierfür sind:

  • Laufen, Wandern, Walken
  • Radfahren
  • Rudern
  • Schwimmen
  • Boxen
  • Fußball
  • Basketball
  • Tennis
  • Squash
    und und und.

Während der Cardioeinheiten muss das Herz das Blut schneller durch den Körper pumpen. Durch die regelmäßig erhöhte Pulsfrequenz wird das Herz von Einheit zu Einheit kräftiger und das Cardiotraining fällt jedes Mal leichter. Zusätzlich dazu wird die Bildung von Lungenbläschen angeregt. Mit einem somit vergrößertem Lungenvolumen ist der Sportler leistungsfähiger. Der positive, für einige wenige aber auch negative Effekt des Cardiotrainings ist der hohe Kalorienverbrauch. Dementsprechend muss die Kalorienzufuhr angepasst werden, sodass die erwünschte Kalorienbilanz erreicht wird.

 

Wann Cardiotraining kontraproduktiv ist

Wie schon beschrieben, verbraucht man während einer Cardioeinheit eine Menge an Kalorien, was für dich zwar gut ist, wenn du Fettabbau betreiben möchtest, auf den ersten Blick aber nicht für denjenigen, der Muskelaufbau betreiben möchte und somit mehr Kalorien zu sich nehmen muss, als er verbraucht. Wenn dann nicht genügend Kalorien aufgenommen werden, kann dies zum Muskelabbau führen. Wird der Kalorienüberschuss trotzdem gewahrt, sind die Effekte auch auf den Muskelaufbau positiv.

Cardio im Übermaß: Bei einer zu langen und intensiven Cardioeinheit kommt es zu einem Anstieg des katabolen Stresshormons Cortisol. Ist dein Körper in einem katabolen Zustand, wird der Abbau von Muskelmasse und der Aufbau von Fettgewebe begünstigt. Dies sollte ein Sportler, egal welches Ziel er verfolgt, um jeden Preis vermeiden. Aus diesem Grund wäre die Kombination von Cardiotraining und Krafttraining sinnlos, wenn zu langes und zu intensives Cardiotraining betrieben werden würde, da die Auswirkung auf den Stoffwechsel suboptimal ist. Zudem würde nicht viel später Übertraining winken. Der Erzfeind des Trainierenden.

Es muss also auf die richtige Kombination von Cardiotraining und Krafttraining gesetzt werden, damit das Ganze auch den gewünschten Effekt hat. Natürlich kann viel Cardiotraining auch dazu führen, dass Verletzungen und Überlastungen auftreten können, wodurch man beim Krafttraining eingeschränkt wäre. Wenn Du auf Cardiotraining mit mäßiger Intensität setzt, wird das Verletzungsrisiko jedoch gering sein.

 

Positive Faktoren des Cardiotrainings auf einen Blick

Bevor wir darauf eingehen, welche Vorteile die Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining mit sich bringt, werden wir auf die positiven Effekte von Cardioeinheiten an sich eingehen. Denn bereits diese Liste ist lang. Von der Gesundheit des Herzkreislauf-Systems bis zum Zustand der Psyche.

Mithilfe der richtigen Kombination von Cardiotraining und Krafttraining kann eine schnellere Regeneration gewährleistet werden. Wie das funktioniert? Eine kurze Cardioeinheit verbessert die Blutzirkulation und die Nährstoffversorgung deiner Muskeln erheblich. Dadurch hast du einen kürzeren Regenerationszyklus. Auch Muskelkater kann so mithilfe des Cardiotrainings verkürzt oder komplett verhindert werden.
Außerdem macht Cardiotraining es möglich, dass du während des Krafttrainings alles geben kannst und es mit so wenig Pausen wie möglich durchziehen kannst. Da der Kreislauf während des Krafttrainings ohne Unterbrechung auf der Höchstsleistung läuft, benötigst du eine Ausdauer um das Krafttraining durchzuhalten. Durch diese Ausdauer wird es dir möglich, nur kurze Pausen zwischen den Sätzen zu machen und komplexere Übungen auszuführen. Der geringere Zeitaufwand für das Krafttraining ist jedoch nicht die einzige positive Folge. Durch kurze Pausen und komplexe Übungen kann außerdem ein hoher Wachstumsreiz gesetzt werden und der Muskel verdickt sich stärker.

 

Warum ist Cardiotraining und Krafttraining die Killer Kombination?

Gehen wir mal von der durchschnittlichen Trainingsanfängerin aus. Nennen wir sie Charlotte. Charlotte ist zwar nicht stark übergewichtig, sie ist aber unzufrieden mit ihrer Figur und will Fett abbauen. Bevor sie sich gründlich informiert, legt sie gleich los. Weil sie es nicht anders gelernt hat, setzt sie einzig und allein auf Cardiotraining und geht regelmäßig Laufen. Gehen wir der Einfachheit halber mal davon aus, dass eine negative Kalorienbilanz gegeben ist, welche die Grundvorraussetzung für Gewichtsreduktion darstellt. Die ersten Wochen bemerkt Charlotte auf der Waage eine positive Veränderung. Sie verliert ein paar Kilos an Gewicht. Doch allmählich kommen die Fortschritte zum erliegen. Sie denkt sich: „das bringt doch alles nichts“ und bricht ihr Programm auf Grund der Frustration ab. Was in der darauffolgenden Zeit passiert, ist auch als „JoJo-Effekt“ bekannt. Sie nimmt die verlorenen Kilos wieder zu und noch ein paar mehr obendrauf, obwohl sie lediglich zu ihrem ursprünglichen Essverhalten zurückgekehrt ist und die Cardioeinheiten unterlassen hat. Wie kann das sein?

Hierzu müssen wir ein wenig ausholen und einen Teil der Thematik der Kalorienbilanz aufgreifen. Wie wir in diesem Artikel beschreiben, Teilt sich der tägliche Kalorienverbrauch in unterschiedliche Komponente auf. Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz ergeben in Summe den täglichen Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz fasst zusammen, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbraucht. Zum Arbeitsumsatz zählen alle täglichen Tätigkeiten, abgesehen vom Sport. Dazu zählt der Beruf, Wege zu Fuß, Treppensteigen usw. Sportliche Aktivitäten werden unter dem Leistungsumsatz notiert. Was kann Charlotte daraus lernen?

Wenn Charlotte langfristig an Gewicht, genauer an Fettgewebe, verlieren will, sollte sie eine Maximierung des Kalorienverbrauchs anstreben. Dies erreicht sie, indem sie sowohl Grundumsatz, als auch Leistungsumsatz und Arbeitsumsatz maximiert. Den Leistungsumsatz hat sie bereits durch die Cardioeinheiten angekurbelt und auch durch zusätliche Wege zu Fuß und über die Treppe konnte sie ihren Arbeitsumsatz ein wenig steigern. Doch wie ist nun die Stagnation zu erklären? Ganz einfach: Durch die vielen Cardioeinheiten ist es zum Abbau von Muskelmasse gekommen. Die Menge an Muskelmasse hat einen wesentlichen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes. Durch den Abbau von Muskulatur kam es also zur Abnahme des Grundumsatzes, dadurch zur Abnahme des Gesamtkalorienverbrauchs und somit letztendlich zum Erliegen der Trainingsfortschritte.

Um langfristigen Fettabbau zu begünstigen, sollte also neben einer Steigerung des Leistungsumsatzes unbedingt eine Stabilisierung, besser noch eine Steigerung des Grundumsatzes angestrebt werden. Denn nichts verbrennt Fett im Ruhezustand so gut wie Muskelmasse. Damit du nicht durcheinander kommst, listen wir im Folgenden nocheinmal das Wichtigste auf:

  1. Alleiniges Cardiotraining sorgt mit einer Erhöhung des Leistungsumsatzes kurzfristig für eine Beschleunigung des Fettverlustes, langfristig aber zur Stagnation der Fortschritte .
  2. Alleiniges Krafttraining sorgt langfristig für eine Erhöhung des Grundumsatzes und dadurch für erhöhte Fettverbrennung im Ruhezustand, maximiert aber nicht den Fettabbau insgesamt.
  3. Eine Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining kombiniert erhöhten Fettabbau im Ruhezustand durch einen wachsenden Grundumsatz bei wachsender Muskalmasse, mit erhöhten Fettabbau im aktiven Zustand durch einen hohen Leistungsumsatz.

 

Es kann unter Umständen passieren, dass eine längere Cardioeinheit dazu führen kann, dass man neben dem Fett auch Muskelmasse verliert, die man sich hart beim Krafttraining erarbeitet hat. Aus dem Grund ist die Trainingsdauer und Intensität entscheidend für den gewünschten Effekt des Fettabbaus. Nach dem Motto:

So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

kann auch als das Thema des Cardiotrainings gesehen werden. Wir empfehlen euch:

  • Hochintensive Cardioeinheit mit einer Länge von 20-30 Minuten oder
  • eine mittelintensive Cardioeinheit mit einer Länge von 30-45 Minuten oder
  • eine wenigintensive Cardioeinheit mit einer Länge von 45-60 Minuten

Dabei wird der Fettabbau maximiert und der Verlust an Muskelmasse minimiert. Wichtig ist hier nur, dass der Körper bei der Kombination von Cardiotraining und Krafttraining genügend Regenerationszeit erhält, damit ein Übertraining und Verletzungen vermieden werden kann.

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