7 unentbehrliche Tipps für Frauen, die Krafttraining betreiben

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Immer mehr Frauen entwickeln eine Leidenschaft zum immer populärer werdenden Krafttraining. Und das aus gutem Grund: ein schlanker, durchtrainierter Körper, straffe Beine und Arme, all das und noch viel mehr wird mit der regelmäßigen Ausführung von Krafttraining möglich.

Viele Frauen interessieren neben Tipps zu einem möglichst effektiven Muskelaufbau oder Fettabbau vor allem für andere, alltägliche Fakten. Wie sieht es zum Beispiel mit der Pille aus? Wirst du mit dessen Einnahme in irgendeiner Form beim Krafttraining beeinflusst? Ist Training bei Menstruation unbedenklich? Wir haben sieben unentbehrliche Tipps für dich zusammengestellt.

  1. „Less is more.“ – Auch beim Make-Up während des Trainings

Der Grund, warum viele Frauen Sport treiben, ist das Ziel, welches sie vor Augen haben: der eigene Traumkörper. Doch auch beim Training möchten viele Frauen nicht auf das makellose Hautbild verzichten. Mithilfe von Make-Up werden Hautunreinheiten kaschiert oder die ungewollten Augenringe beseitigt.
Die Zeit in der Make-Up Produkte die Poren verstopft, ist jedoch glücklicherweise vorbei , was bedeutet, dass auch gut deckendes Make-Up unbedenklich während des Trainings verwendet werden kann.

Bei der Betonung deiner Augen solltest du jedoch auf wasserfesten Eyeliner sowie Mascara setzen. Wer weiterhin nicht auf Lidschatten verzichten möchte, sollte nach Möglichkeit auf einen sehr natürlichen Ton setzen, da dieser sich beim schweißtreibenden Training auch schnell einmal verflüssigen kann.  Nach dem Training solltest du  jedoch schnell zum Abschminktuch greifen, da sich auf ein Make-Up-Schweiß Gemisch auf deiner Haut befindet, was Unreinheiten nur gerade so magisch anzieht.
Wir empfehlen dir, falls du nicht ungeschminkt aus dem Fitnessstudio gehen möchtest: Schmink‘ dich nach dem Training gründlich ab und spring dann unter die Dusche. Im Anschluss trägst du eine Pflegelotion auf und lässt diese kurz einwirken. Danach kannst du dein persönliches Make-Up bedenkenlos auftragen.

  1. Überleg‘ dir das mit der Pille nochmal, denn sie stoppt den Muskelaufbau.

Ja, genau so habe ich auch geschaut, als ich diesen Fakt das erste Mal gelesen habe. Ob das sicher ist? Ja. Wissenschaftler der Texas A&M Univeristy und der University of Pitsburgh haben herausgefunden, dass mit hormonellen Verhütungsmethoden der Muskelaufbau um bis zu 60% geringer ist als ohne eine hormonelle Verhütungsmethode.
Innerhalb des Experiments wurden 73 Frauen im Alter von 18 bis 34 Jahren unter denselben Bedingungen (Ernährung, Trainingsintensität, Trainingszeiten usw.) beobachtet. Mit dem einzigen Unterschied, dass die eine Hälfte der Frauen die Pille einnahm und die andere Hälfte nicht. Das Ergebnis war das oben beschriebene.
Woran liegt das? Hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille drücken den Testosteronspiegel. Testosteron haben doch nur Männer? Nein, ganz und gar nicht. Auch Frauen verfügen über das anabole Hormon, jedoch in einem viel geringeren Maß als Männer. Testosteron ist jedoch entscheidend für die Wachstumsgeschwindigkeit der Muskeln.

Also:  niedriger Testosteronspiegel = langsames Muskelwachstum

Neben einem niedrigen Testosteronspiegel war ein anderes Hormon namens „Cortisol“ in einer deutlich höheren Konzentration im Blut vorhanden, als bei Frauen, die keine Pille eingenommen hatten.
Cortisol ist ein stark kataboles Hormon, welches ausschließlich in Stresssituationen produziert und im Körper ausgeschüttet wird. Dadurch wird nicht nur die Regeneration nach dem Training negativ beeinflusst. Auch der Muskelaufbau wird gebremst, der Abbau von Muskulatur und sogar der Fettaufbau hingegen begünstigt.

  1. Du bist während deiner Menstruationsphase so stark wie sonst auch

Viele Frauen treiben während ihrer Menstruationsphase keinen Sport. Meist aus dem Grund, dass sie unter Schmerzen leiden oder sich dabei einfach unwohl fühlen.
Nachgewiesen ist jedoch, dass die Leistungsfähigkeit innerhalb dieser Zeit nicht unter der Menstruationsphase leidet. Das Problem ist hier eher deine eigene Psyche.
Durch feste Glaubenssätze, die man sich selber steckt, wird auch das letztendliche Ergebnis beeinflusst. Als Beispiel: Du bist bei Freunden zu Besuch, gehst alleine in die Küche, auf der Suche nach dem Salz. Im Hinterkopf denkst du dir jedoch: „Ach, ich war hier noch nie zu Besuch, ich finde das Salz nicht.“. Das Ergebnis ist, dass du das Salz nicht findest. Gehst du jedoch mit einer optimistischen Haltung in die Küche, du glaubst also, dass du das Salz finden wirst, wirst du es auch höchstwahrscheinlich finden.

Um das nun wieder auf die Menstruation zu beziehen, bedeutet es für dich, dass es enorm wichtig ist, mit welcher Einstellung und mit welchem Glaubenssatz du während deiner Menstruationsphase ins Training startest. Du weißt nun, dass du so leistungsfähig bist, wie sonst auch, es liegt nur noch an dir, was du daraus machst.

Hier noch ein kleiner Tipp: Wiege dich nicht während deiner Menstruationsphase. Während der Menstruationsphase wird vermehrt Wasser eingelagert, was zu einer Gewichtszunahme von bis zu 5 kg führen kann. Um also deine Gewichtsentwicklung unverfälscht verfolgen zu können, solltest du ein paar Tage bis nach deiner Menstruationsphase warten, bis du dich wieder auf die Waage stellst. Keine Angst, diese Zunahme durch Wassereinlagerungen ist nur temporär und nach ein paar Tagen wieder verschwunden. Wichtig ist jedoch, dass du auch während deiner Menstruationsphase deine Kalorienbilanz einhälst, damit du dein Zielgewicht erreichst.

  1. Verzichte niemals auf deinen Sport-BH

Manchmal passiert es eben ausversehen, dass man den Sport BH zu Hause vergisst und einfach das Training mit einem normalen BH durchzieht. Experten raten jedoch dazu, nicht auf den Sport BH zu verzichten. Warum? Ein Verzicht kann sich negativ auf den Rücken auswirken und Gewebeschäden verursachen. Egal ob eine kleine oder eine große Körbchengröße, niemand sollte auf den Sport BH verzichten. Der Grund ist der, dass der normale BH nicht für Schweiß vorgesehen ist, da das Material nicht atmet und nicht dehnungsfähig ist.
Außerdem nimmt der normale BH nur 38% der Bewegungen auf, der Sport BH hingegen 74%.
Die Beratung für den richtigen Sport BH findet man in einem Fachgeschäft. Hier solltest du darauf achten:

  • Ob der Sport BH richtig und angenehm sitzt
  • Ob er auch bei Übungen wie zum Beispiel beim Hüpfen alles da hält, wo es sein soll
  • Und ob das Material angenehm auf der Haut sitzt und dich nicht beim Training behindert

Frauen mit einer größeren Körbchengröße sollten darauf achten, dass sie einen Sport BH auswählen, der über breite Träger und ein Unterbrustband verfügt.

  1. Trage Trainingshandschuhe – und beuge Hornhaut an deinen Händen vor

Nach den ersten Trainingseinheiten mit schweren Gewichten wird schnell das erste Problem sichtbar. Die schweren Gewichte verursachen schnell Schwielen an den Handballen. Für Frauen, die Wert auf schöne Hände legen ist das natürlich ein No-go. Um die unerwünschten Schwielen zu verhindern, greifen wir gerne zu Trainingshandschuhen und der Nutzen ist wirklich enorm! Schöne Hände sind so nach dem harten Training garantiert.

  1. Lass dich nicht beirren

Auf deinem Weg zum Traumkörper wirst du auf viele Hürden stoßen, die es zu überwinden gilt. Ob beim Training, ob bei der Ernährung, in Trainingstiefs, Heißhungerattacken, oder auf der Waage.
Gerade in solchen Situationen solltest du dich nicht beirren lassen und dein Ding durchziehen! Besonders wichtig ist da auch die richtige Zielsetzung.

  1. „Action expresses priorities.“ – Setze deine Prioritäten bewusst

Setze das Training als Priorität und du wirst erfolgreich sein! Manchmal ist es oft gemütlicher sich nach der Arbeit in den gemütlichen Sessel gleiten zu lassen und sich vor dem Fernseher vom harten Arbeitsalltag zu erholen. Da wird das Training auch schnell einmal auf Morgen oder Übermorgen verschoben oder komplett aus dem Gedächtnis verbannt.
Es gilt, dass du eine Entscheidung triffst, wo du stehen möchtest, welche Ziele du erreichen möchtest und ob du bereit dafür bist, die richtige Entscheidung zu treffen.
Wenn du wissen willst, wie du deine Prioritäten richtig setzt, dann schau‘ hier vorbei.

 

Janet

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