Gesunder Schlaf: So regenerierst du am Besten

Dir gefällt was du siehst? Teile es mit deinen Freunden!

Kennst du das? Schlaflose Nächte und das vor allem während der Prüfungsphase? Knapp 1/4 der Deutschen hat genau das selbe Problem. Aber wie hängt gesunder Schlaf mit dem Training zusammen und was kannst du tun, um besser zu schlafen, auch innerhalb einer Prüfungsphase.

Wozu ist gesunder Schlaf eigentlich gut?

Während des Schlafs werden kleinere Gewebeschäden behoben, welche während des Trainings durch die übermäßige Belastung entstehen. Dem Wachstumsreiz, der während des Krafttrainings erzeugt wird, wird mit dementsprechenden Muskelwachstum entgegengewirkt.

Würde man nun von dem Beispiel des Schlafmangels ausgehen, würde dies negative Auswirkungen wie Gereiztheit, Hunger sowie weniger Energie nach sich ziehen. Eine einwöchige Studie der University of Surrey aus dem Jahre 2012 hat außerdem ergeben, dass eine Woche Schlafmangel 711 Gene beeinflusst. Die Folgen davon sind laut der Studie eine Schwächung des Immunsystems, eine hohe Anfälligkeit für Entzündungen sowie eine stärkere Reaktion auf Stress.

Eine weitere Studie von Forschern um Carla Möller-Level haben außerdem herausgefunden, dass eben diese Beeinflussung der Gene einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.

Die Studien haben also ergeben, dass gesunder Schlaf elementär für eine gute Muskelregeneration sowie für ein gesundes Leben.

Was passiert während dem gesunden Schlaf genau?

Der gesunde Schlaf verfügt über vier Schlafphasen, welche sich mehrmals während der Nacht abwechseln.

  • Die Einschlafphase
  • Die erste Phase der Non-REM Phase
  • Die zweite Phase der Non-REM Phase
  • Die dritte Phade der Non-REM Phase
  • Die REM Phase/ der Tiefschlaf

Die Einschlafphase bildet, wie der Name schon sagt, den Anfang deines Schlafes. In dieser Phase kann man noch leicht geweckt werden, obwohl die Sinneswahrnehmungen bereits nachlässt. Auch die geistige Aktivität fährt langsam runter, die Phsche entspannt sich und die Muskeln erschlaffen langsam. Des Weiteren wird die Herzfrequenz sowie die Atembewegung gleichmäßiger und ruhiger. Die Augen, welche sich während des Wachzustandes mit schneller Geschwindigkeit und meist horizontal bewegen, werden langsamer und bewegen sich hinter den geschlossenen Lidern eher vertikal. Während der Einschlafphase sinkt man also in eine Art Halbschlaf, während dem der Körper langsam runterfährt. Das Gehirn ist trotzdessen sehr aktiv.

Während des ersten Stadiums der Non-REM Phase, welche nur wenige Minuten oder Sekunden dauert, entspannt sich der Körper weiter und du fällst in einen Leichtschlaf. Währenddessen entspannen sich die Muskeln weiter, wodurch manchmal krampfartige Muskelzuckungen ausgelöst werden. Du kennst das vielleicht, wenn du während du schläfst das Gefühl hast zu fallen – dann befindest du dich in dem ersten Stadium der Non-REM Phase.

Neben den Muskelzuckungen werden die Augenbewegungen auch langsamer (SEM = slow eye movement) und die Hirnströme werden weniger (4-8 Hz).

In dem darauffolgenden zweiten Stadium der Non-REM Phase vertieft sich der Schlaf noch weiter. Die Augen bewegen sich kaum noch und die Muskeln sind fast vollkommen entspannt. Während dieser Phase des gesunden Schlafs werden des weiteren psychische Konflikte vom Vortag verarbeitet und es wird realitätsbezogen geträumt. Je schwerer der Konflikt vom Vortag war, desto schlechter für den gesunden Schlaf. Im schlimmsten Fall kann sogar kein tieferes Schlafstadium erreicht werden, da der Schlafende nicht entspannen kann. Aufgrund der Verarbeitung des Vortages, erhöhen sich die Hirnströme wieder (8-15 Hz).

Während des dritten Stadiums der Non-REM Phase erholt sich der Körper wieder und die Hirnströme sinken bis auf 2 bis 4 Hz.

Die darauffolgende REM Phase (rapid eye movement) bildet die entscheidende Phase von gesundem Schlaf. Während dieser Phase erreicht man den tiefsten Schlafzustand, in dem der Körper sowie das Immunsystem am besten erholen kann. Man befindet sich in einem Zustand der vollständigen körperlichen und psychischen Entspannung. Das Gehirn ist kaum noch aktiv (0.5-2 Hz). Auch das Stresshormon Cortisol ist während der REM Phase auf seinem Tiefpunkt. Die Atem- und Herzfrequenz verlangsamt sich und wird regelmäßig. Auch die Muskeln entspannen sich, wodurch sie sehr gut regenerieren können. Ein Aufwachen aus dieser Phase ist nur durch wecken möglich und führt dazu, dass sich der Schlafende nur sehr schlecht orientieren kann und schnell wieder einschläft. Oft ist es dann am nächsten Morgen so, dass sich der Schlafende nicht mehr daran erinnern kann, wach gewesen zu sein.

Was passiert noch während der REM-Phase und wieso ist sie so gesund?

Der tübinger Forscher Prof. Born hat mithilfe von Studien und Untersuchungen feststellen können, dass die Hirnströme (Delta Wellen) während der REM Phase eine Auswahl vom tagsüber erlebten und gelernten treffen und ausgewählte Erinnerungen und Erfahrungen vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis verschieben. Dies ist der Grund, warum Kinder sehr viel und auch tief schlafen: Sie lernen im Schlaf. Auch Kleinkinder lernen während des Schlafens gehen und sprechen, da das Gehirn eben diese Auswahl als nützlich für das Langzeitgedächtnis angesehen hat. Das Viele ältere Menschen können sich aus diesem Grund auch schwerer Dinge merken. Mit zunehmenden Alter werden die Schlafphasen, vor allem die REM Phasen, weniger intensiv.

Des Weiteren bewirkt die REM Phase, dass man am nächsten Morgen eine andere Sicht auf manche Dinge hat. Innerhalb eines Versuchs wurde ein Rätsel an einige Versuchspersonen gestellt, welches sie innerhalb des Tages nicht lösen konnten. Im Anschluss durfte die eine Hälfte der Testpersonen schlafen und die andere Hälfte hat die Nacht über versucht das Rätsel zu lösen. Das Ergebnis des Versuchs war es, dass die Personen, die nicht schlafen durften das Rätsel nicht lösen konnten. Die Versuchspersonen, die jedoch schlafen durften, konnten das Rätsel am nächsten Morgen lösen. Hier erkennt man erneut die Wichtigkeit der REM Phase und eines gesunden Schlafs.

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?

Zunächst ist zu klären, welche Schlafdauer am besten ist. Man sollte mindestens vier Stunden schlafen, dies sollte aber nur in Notsituationen gemacht werden. Falls man dauerhaft bei dieser Dauer bleibt kann das ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Jedoch kann auch zu viel Schlaf zu einer Schwächung des Organismuses mit sich führen. Empfohlen wird eine Schlafdauer von:

  • 6-8 Stunden für Erwachsene
  • 8-12 Stunden für Jungendliche
  • 10-12 Stunden für Grundschüler
  • mindestens 12 Stunden für Kleinkinder
  • 14-18 Stunden für Neugeborene bis zum ersten Lebensjahr

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass keine Lichtquellen die Qualität des Schlafs negativ beeinflusst. Diese können nämlich das Schlafhormon Melatonin senken, worunter die Schlafqualität leidet. Aus diesem Grund solltender Fernseher beim einschlafen lieber aus bleiben, das Handy sollte beiseite gelegt werden und auch andere Lichtquellen sollten ausgeschaltet werden. Des Weiteren sollte ab 16.00 Uhr auf koffeinhaltige Lebensmittel wie z.B. Coca-Cola oder Kaffee verzichtet werden. Dies stimuliert das sympathische Nervensystem und erschwert das Einschlafen. Aus diesem Grund sollte auch auf Rauchen am Abend verzichtet werden.

Ist ein Mittagsschlaf sinnvoll oder nicht?

Während der Mittagszeit erreicht man täglich sein biologisches Tief. Das äußert sich dadurch, dass die Leistungsfähigkeit nachlässt und der Kreislauf labiler wird. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen kurzen Mittagsschlaf mit einer Länge von 10 bis 30 Minuten einzulegen. Prof. Zulley  von der Universität Freiburg hat außerdem bewiesen, dass ein Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit um 30% steigert und das Risiko an Herzkreislaufstörungen zu erkranken, wird um 30% gesenkt.

Aus diesen Gründen ist es ratsam, ein kleines Mittagssschläfchen in den Tag zu integrieren. Da du durch ein Mittagsschlaf noch bis zu 10 bis 30 Minuten deines wertvollen Tages verlierst, zeigen wir dir in unserem Artikel über polyphasischen Schlaf, wie es möglich ist, mit nur zwei Stunden Schlaf am Tag deinen Tag noch produktiver zu nutzen.

Ist es noch ein gesunder Schlaf, wenn du Schlafmittel einsetzt?

Das Schlaflabor des Universitätsklinikums Freiburg hat mithilfe zahlreicher Tests und Untersuchungen herausgefunden, dass Schlafmittel nur kurzfristig eine Möglichkeit für besseren Schlaf darstellt. Schlafmittel sollten wenn nur im Notfall und einmalig eingenommen werden, empfiehlt Dieter Riemann, der Leiter des Schlaflabors des Universitätsklinikums in Freiburg.

Wie wirkt ein Schlafmittel?

Die modernen Schlafmittel wirken als Psychopharmaka, die im Gehirn seine Wirkung entfalten. Es läuft so ab, dass das Gehirn im normalen Wachzustand auf einem sehr hohen Niveau arbeitet. Während des Einschlafens wird diese Aktivität nach und nach weniger. Hervorgerufen wird diese Reaktion mithilfe des körpereigenen Stoppstoffes Gamma-Amino Buttersäure. Mithilfe der modernen Schlafmittel wird die Wirkung des Stoppstoffes verstärkt, wodurch man leichter einschlafen kann.

Es ist jedoch sehr gefährlich, seinen Schlaf mithilfe von Schlafmitteln zu erzwingen, da diese leicht eine Abhängigkeit mit sich führen können. Bei dieser psychischen Abhängigkeit ist der Schlafende davon überzeugt, dass er nur mithilfe der Schlafmittel schlafen könne. Aus dieser tief sitzenden Überzeugung heraus schafft es der Schlafende tatsächlich nicht, ohne das Schlafmittel einzuschlafen. Diese Gefahr der Abhängigkeit ist bei allen Schlafmitteln, auch bei natürlichen gegeben.

Eine weitere unerwünschte Nebenwirkung von Schlafmitteln ist außerdem, dass sich der Anteil der so wichtigen REM Phasen verringert. Bei der zusätzlichen Einnahmen von Antidepressiva können die REM Phasen auch komplett aus dem Schlafzyklus verschwinden. Das führt zu einem unpsychologischen, unnatürlichen und nicht erholsamen Schlaf.

Aus diesen Gründen sollte man entweder erst gar keine Schlafmittel nehmen, oder Schlafmittel nicht über einen längeren Zeitraum von zwei Wochen einnehmen. Ein gesunder Schlaf kann nicht durch Schlafmittel gewährleistet werden.

Wie ungesund ist Schlagmangel tatsächlich?

Langfristiger Schlafmangel kann dazu führen, dass der Körper dauerhaft unter Stress steht. Aus diesem Grund wird das katabole Hormon Cortisol verstärkt vom Körper gebildet. Im Gegensatz zu dem anabolen Hormon Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert, beschleunigt Cortisol den Muskelabbau.
Man kann den Abbau von Muskelmasse verhindern, indem man ausreichend schläft und die richtigen Nährstoffe vor dem Schlafengehen zu sich nimmt. Es sollten genügend Aminosäuren eingenommen werden. Diese müssen nicht zwangsläufig durch Supplemente eingenommen werden, da sie ausreichend in proteinreichen Nahrungsmitteln vorhanden sind. Hier sollten auf langsame Proteine gesetzt werden, welche dem Körper über den gesamten Schlafzeitraum zur Verfügung stehen.

Casein eignet sich hier sehr gut, da die wichtigen Aminosäuren dem Körper über einen Zeitraum von bis zu sieben Stunden zur Verfügung gestellt werden können. Das wertvolle Casein befindet sich vor allem in Magerquark, Joghurt und anderen Milchprodukten. Es kann natürlich auch zu Casein Shakes (30g) gegriffen werden. Dies ist jedoch nicht zwangsläufig von Nöten.

Dir gefällt was du siehst? Teile es mit deinen Freunden!

Das könnte dich auch interessieren

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*