Die Macht der Gewohnheit – wie du durch kleine Veränderungen ein neuer Mensch wirst

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30 – 50% aller Dinge tun wir, ohne darüber nachzudenken. Wir tun sie aus Gewohnheit. Einige dieser Gewohnheiten sind überlebenswichtig.
Man stelle sich vor, dass man jedes Mal beim Zähneputzen, beim Autofahren oder anderen Aktivitäten genau überlegen müsste, was man genau zu tun ist. Auf die Dauer wäre das wohl sehr anstrengend und nervenraubend.

Auch das Gehirn übernimmt eine wichtige Aufgabe, wenn es um die Entstehung und Ausübung von Gewohnheiten geht. Die Basalganglien, ein Areal in unserem Gehirn speichert die Gewohnheiten und sorgt somit dafür, dass wir bei angewöhnten Handlungen wie dem Zähneputzen nicht mehr bewusst überlegen müssen, wie die Zahnbürste zu verwenden ist.

Das Problem ist jedoch, dass wir mit dem bewussten Willen nur schwer in gewohnheitsmäßige Handlungen eingreifen können. Am Beispiel des Zähneputzens merkt man dies, wenn eine  wunde Stelle im Mund hat uns dazu veranlasst die Zähne anders zu putzen als sonst. Man muss sich schon stark auf das Ausführen der veränderten Bewegungen konzentrieren, wenn man die Schmerzen beim Auftreffen auf entzündetes Zahnfleisch vermeiden will.

Dieses „Abschalten der Denkprozesse“ wurde auch innerhalb von Experimenten mit Ratten an der Brain and Cognitive Sciences Department des Messachusetts Insitute of Technology (MIT) erforscht. Die Professorin für Neurowissenschaften Ann Graybriel ließ Ratten nach dem Ertönen eines Tons durch ein Labyrinth laufen, in dem ein Stück Schokolade versteckt war. Durch schnuppern erkundeten die Ratten das Labyrinth, bis sie die Schokolade gefunden hatten. Je öfter die Ratten das Labyrinth durchliefen, desto schneller fanden sie auch die Schokolade.
Die Wissenschaftler maßen während des gesamten Experiments die Hirnaktivität der Ratten und auch hier veränderten sich mit der Anzahl der Versuche interessante Merkmale: Zu Anfang wurde festgestellt, dass die Hirnaktivität erhöht war. Mit der Zeit und der Anzahl der Versuche hörten die Areale, die für komplexe Denkprozesse und Entscheidungen zuständig sind, auf zu arbeiten. Aktiv blieben nur noch die Basalganglien. Wenn der Ton ertönte, als die Klappe zum Labyrinth sich öffnete, schaltete das Gehirn der Ratte bis auf die Basalganglien auf den Energiesparmodus, bis die Schokolade gefunden wurde.

Hirnforscher Gerhard Roth unterstützt diese Ergebnisse mit den Worten: „Die Konfrontation mit neuen und komplizierten Dingen erfordert Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration – das Gehirn strebt darum danach, alles zu routinisieren.“ Warum? Auch darauf hat Roth eine Antwort: „Gewohnheiten sind sowohl stoffwechselbiologisch als auch neuronal billig.“ Gewohnheiten sind somit eine Art Energiesparmodus, wodurch wir mehr mentale Energie zur Verfügung haben, um uns auf andere Dinge zu konzentrieren.

Wie entstehen eigentlich Routinen

Eine Gewohnheit läuft immer gleich ab: Es beginnt mit einem spezifischem Reiz, woraufhin die Handlung ausgeführt wird. Es folgt eine Belohnung.

Bei der Bildung von neuen Routinen sind drei Faktoren entscheidend, die in einer Wechselwirkung miteinander stehen.

Auch die Ratten in Graybriels Experiment entwickelten eine Routine mithilfe dieser drei Faktoren.
Der Ton, welcher ertönte, wenn die Ratten in das Labyrinth geschickt wurden, stellte den Reiz dar. Als Folge lief nun die Routinehandlung, die Suche nach der Schokolade ab, bis sie die Schokolade gefunden hatten (Belohnung). Wenn dieser Ablauf oft genug genauso wiederholt wird, brennt er sich in das Gehirn ein – es entsteht eine Routine.

Auch Hunde sind auf diese Weise konditioniert.

Kinder stehen natürlich noch am Anfang. Sie haben von den Gewohnheiten, die Erwachsene sich im Laufe der Lebenszeit angeeignet haben, beinahe keine. Nach vielen Wiederholungen eines bestimmten Verhaltens manifestiert sich dieses jedoch auch.

Die Kraft der Belohnung

Die Bedeutung der Belohnung ist nicht zu unterschätzen, denn gerade sie machen Gewohnheiten für das Gehirn zur Sucht, erklärt Wolfram Schultz, Professor für Neurowissenschaften an der University of Cambridge. „Wenn wir die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt, wiederholen wir es möglichst oft.“
Professor Schultz sagt diesbezüglich: „Belohnungen erzeugen ein neuronal verankertes Verlangen, sie verändern das Gehirn“.
Grund dafür ist das mesolimbische System, auch Belohnungssystem genannt. Denn das Belohnungssystem bewegt einen zum Handeln, indem es eine Aufsicht auf Belohnung gibt. Folgt diese Belohnung, wird das Hormon Dopamin ausgeschüttet, welches ein Glücksgefühl beim Menschen erzeugt.


Exkurs: Das Glückshormon Dopamin

Das Hormon Dopamin wird für eine Vielzahl von lebensnotwenigen Steuerungs- und Regelungsvorgängen benötigt und ist für die menschliche Motorik ausschlaggebend. Fehlt zum Beispiel Dopamin in den Basalganglien, kommt es zu unkoordinierten Bewegungen, was bei der Parkinson Erkrankung der Fall ist. Des Weiteren kann das Hormon Einfluss auf die Motivation, Psychosen (wie z.B. Schizophrenie), Krankheiten (z.B. besteht bei ADHS ein Dopaminmangel in einem Teil des Großhirns) und das Belohnungssystem haben.


Der Mensch hat mit Zigaretten, Alkohol und anderen Drogen jedoch eine Abkürzung zu dem Glückgefühl gefunden. Die Drogen wirken an den Dopamin Rezeptoren des Hirnkerns und öffnen sie länger und teilweise bis zu 10 Mal stärker als im Normalfall (Reiz-Handlung-Belohnung). Die Folge ist ein deutlich besseres Gefühl, welches auch als Motivator fungiert. Interessant ist, dass nicht nur Drogen den Weg zur Dopaminausschüttung beschleunigen, sondern auch Computer- oder Glücksspiele. Und alle haben aus diesem Grund eine Gemeinsamkeit: Das Gefühl des Konsums dieser „Glücklichmacher“ macht süchtig. Zurückzuführen ist dies auf die Störung des Belohnungssymstems.

So etablierst du neue Gewohnheiten. Und erreichst deine kühnsten Träume

Hast du dich häufiger mal gefragt, was ultra erfolgreiche Menschen so erfolgreich macht? Es ist weder Glück, noch Schicksal oder passiert über Nacht. Die Ursache liegt in mächtigen Gewohnheiten. Den richtigen Gewohnheiten. Auf kurze Sicht sind es kleinste Schritte, die täglich absolviert werden und allein aufgrund ihrer kontinuierlichen Wiederholung wie ein wachsender Schneeball zu unglaublicher Größe heranwachsen können. Das Endprodukt sind Leistungen und erfolge, die unerreichbar erscheinen. Das sind sie jedoch nicht. Denn sie basieren lediglich auf den richtigen Gewohnheiten. Wenn du also die Macht über deine Gewohnheiten in deiner Hand hältst, hältst du auch den Schlüssel zu deinem Erfolg in der Hand.

 

66 Tage

Laut einer Studie, welche von Phillippa Lally von dem University College in London durchgeführt wurde, dauert es durchschnittlich 66 Tage bis sich eine neue Gewohnheit manifestiert hat.
Getestet wurde dies mithilfe von 96 Probanden, welche ein neues Verhalten, entweder einen 15 minütigen Spaziergang täglich, 50 Sit-Ups jeden Morgen oder ein wenig Obst am Mittag, erlernen sollten. Täglich sollte dieses neue Verhalten ausgeübt werden und gleichzeitig von den Probanden festgestellt werden, ob sich das Verhalten schon in irgendeiner Form manifestiert habe und ein stabiles Plateau erreicht wurde, das angibt, dass sich die gewünschte Gewohnheit manifestiert hatte.

Die Tage bis dieses Plateau erreicht waren, variierte zwischen 18 und 254 Tagen. Diese starken Unterschiede sind auf die Art der Gewohnheit zurückzuführen, welche der jeweilige Proband manifestieren wollte. Hier war es zum Beispiel einfacher, sich anzugewöhnen, öfter ein Glas Wasser zu trinken, als jeden Tag 50 Sit-Ups zu machen. Komplexe Gewohnheiten benötigen ca. das 1 ½ fache an Zeit, als einfache Gewohnheiten.

Die durchschnittliche Anzahl der Tage, in denen sich eine neue Gewohnheit verfestigt hatte belief sich auf 66 Tage. Ein interessanter Fakt, welcher die Psychologen innerhalb dieses Experiments ebenfalls herausfanden ist, dass es der Ausbildung von neuen Gewohnheiten nichts ausmacht, wenn die Gewohnheit einen Tag nicht ausgeführt wurde.

So änderst du deine Gewohnheiten und transformierst dein Leben

Innerhalb dieses Artikels werden wir dir die grundsätzlichen Mechanismen für das Erstellen und Ändern von Gewohnheiten aufzeigen. Die genaue Vorgehensweise, wie ihr mit den richtigen Tools Gewohnheiten nachhaltig in euren Alltag integriert, lernt ihr in unserem Programm. Wie schon erklärt, entstehen Gewohnheiten indem wir bestimmte Handlungen immer wieder in derselben Weise gedacht und ausgeführt haben. Sind diese Gewohnheiten erstmal fest in unserem Gehirn verankert, müssen wir ihnen beim Ausführen keinerlei Konzentration beimessen. Klingt das nicht großartig? Das bedeutet, der schwere Teil sind praktisch nur die ersten 66 Tage, danach läufst du beinahe auf Autopilot. Da löst sich der Berg vor den Augen doch gleich in Luft auf.

Das oben beschriebene Modell von Reiz – Handlung und Belohnung wirkt ebenso mächtig auch bei gewünschten Änderungen der Gewohnheiten. Möchte man die Gewohnheiten, die einem missfallen ablegen, sollte man auch hier unbedingt auf die Stärke des Belohnungssystems setzen.

Der wichtigste Teil des Prozesses ist aber folgender:

Ziel ist es, mit den alten, dekonstruktiven Gewohnheiten unerträgliche Schmerzen zu assoziieren und mit neuen, konstruktiven Gewohnheiten unendliche Freude zu verbinden. Damit wirst du deine neuronalen Verbindungen neu verkabeln können. Klingt zunächst simpel. Die Umsetzung bedarf aber wichtiger Details. Diese Details sind auch Teil unseres Programms.

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