Gesunder Schlaf – Wie tickt sie wirklich, die innere Uhr?

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Früh aufstehen ist für die Einen eine Qual, für die Anderen der perfekte Start in den Tag. Innerhalb unseres Studiums müssen wir ab diesem Monat ein dreimonatiges Praktikum absolvieren. Da kommt man auch nicht um das frühe Aufstehen herum. Genauer gesagt wird bei uns wohl um 5:00 Uhr oder 5:30 Uhr der Wecker für drei Monate lang jeden Tag klingeln. Im ersten Augenblick haben wir diese Tatsache heruntergeschluckt und uns gefragt, warum wir uns das antun. Wenn man jedoch bedenkt, was für Vorteile es haben kann, wenn man das frühe Aufstehen zu einer Gewohnheit macht, wird es eine sehr erstrebenswerte Angewohnheit. Das denken sich auch viele erfolgreiche und berühmte Personen. Apple CEO Tim Cook zum Beispiel steht jeden Tag um 4:30 Uhr auf und ist um 5:00 Uhr schon beim Sport zu finden.
Aber ist das frühe Aufstehen wirklich so gesund? Kann man überhaupt einen neuen Schlafrhythmus entwickeln und die innere Uhr überlisten?

Nachteule oder Frühaufsteher? Wer ist wirklich produktiver?

Wer früh aufsteht hat mehr vom Tag, und ist Anderen schon direkt zu ihrem Tagesbeginn einen Schritt voraus. Aber bedeutet das auch im Umkehrschluss, dass Frühaufsteher produktiver sind?

Verallgemeinerungen sind hier leider nicht möglich. Natürlich wurden viele Studien bezüglich dieser Thematik gemacht, eine eindeutige Aussage bezüglich Vorteilen von Frühaufstehern und Nachteulen konnte bisher jedoch nicht geliefert werden. Innerhalb einer Studie, mit mehr als 300 Studenten, wurde herausgefunden, dass Frühaufsteher tendenziell glücklicher sind als Nachteulen. Außerdem sollen sie Probleme voraussehen und eher das Verlangen haben, diese zu verringern bzw. zu beseitigen. Der leitende Professor der Studie bezeichnet diese Verhaltensweise der Frühaufsteher als „proaktiv“. Im Rahmen der Studie wird jedoch bemerkt, dass Frühaufsteher auch aufgrund des Gesellschafts- und Arbeitsmodells eher glücklicher sind als Langschläfer, da es an ihren Schlaf- und Wachrhythmus angepasst ist. Der klassische 9 to 5 Job (ab 9 Uhr Morgens bis 17 Uhr Abends arbeiten) begünstigt den Schlafrhythmus der Frühaufsteher.

Auch evolutionistisch hat es beide Typen, den Frühaufsteher und die Nachteule, schon in der Vergangenheit gegeben. Während der Frühaufsteher, auch Jäger und Sammler genannt, sich um die Nahrungssuche am Tag gekümmert hat, kam die Nachteule dem Schutz der Gruppe in der Nacht nach, um sie vor Angriffen zu schützen.
Im Laufe der industriellen Revolution ist die Nachteule jedoch von den Frühaufstehern in Verruf geraten.
Dass Nachteulen zu Unrecht als faul abgestempelt werden, hat Dr. Philippe Peigneux von der Universität Liege in Belgien mithilfe von Gehirnscans bestätigt.  Er fand heraus, dass Nachteulen tendenziell intelligenter, fitter und gesünder sind und ein besseres Gedächtnis haben. Außerdem arbeiten Nachteulen abends schneller und sind auch weniger schläfrig. Zu berühmten Nachteulen zählen unter anderem Charles Darwin, Winston Churchill und Adolf Hitler. Alle hatten die Gemeinsamkeit, dass sie selten vor 4 Uhr morgens ins Bett gingen.

Kannst du beeinflussen, ob du eine Nachteule oder ein Frühaufsteher bist?

Nein, du wirst als Früh- oder Spätaufsteher geboren. Grund sind ca. ein Dutzend Gene, welche für die Steuerung der inneren Uhr zuständig sind. Diese genetische Veranlagung ist weder durch Training noch durch den guten Willen, ein Frühaufsteher zu werden, zu ändern. Das späte Schlafengehen und späte Aufstehen ist somit kein, wie allgemein gerne angenommen wird, Zeichen von Willens- oder Charakterschwäche.
Diese Erkenntnisse gehen aus vielen verschiedenen Studien heraus. Eine dieser Studien ist zum Beispiel die des amerikanischen Neurologen Ying He, der vor knapp 10 Jahren die Genvariante entdeckte, welche das Nachtruhebedürfnis deutlich schrumpfen ließ.
Innerhalb der Studie wurden die Schlafgewohnheiten zweier Frauen festgehalten, die mit dem bestimmten Genprotein ausgestattet waren. Sie wachten regelmäßig um vier Uhr morgens auf, während der Rest der Familie noch einige Stunden länger, nämlich die sonst üblichen acht Stunden, schlief.
Das betreffende Genprotein wurde im Weiteren Mäusen eingeschleust, mit dem Ergebnis, dass sie sich auch zu Frühaufstehern entwickelten. Statistisch schliefen Sie ca. 1 ½ Stunden weniger als die unbehandelten Mäuse. Somit wurde das Kurzschläfer-Gen mit dem Namen“hDEC2-P385R“ gefunden.
Auch innerhalb einer weiteren Studie von einem internationalen Forschungsteam entdeckte das Langschläfer-Gen: „ABCC9“. Innerhalb dieser Studie wurden 4000 Menschen in Bezug auf ihre Schlafgewohnheiten befragt. Außerdem wurde das Erbgut der Probanden auf das Gen „ABCC9“ untersucht.
Dieses Gen hat die Aufgabe, Informationen zu übersetzen und an ein Protein weiterzugeben, welches als ein Sensor für die interzelluläre Energiegewinnung zuständig ist. Wenn das Gen somit in einer bestimmten Variante vorliegt, wird ein hoher Energiebedarf signalisiert und an das Gehirn weitergeleitet. Daraufhin wird ein längerer Schlaf eingeleitet.
Auch diese Theorie wurde noch einmal im Labor überprüft. Dazu wurde bei Fruchtfliegen das Langschläfer-Gen im Erbgut „ausgeschaltet“, was eine kürzere Schlafdauer nach sich zog.


Exkurs: Begünstigt zu wenig Schlaf Übergewicht?

Auf der Grundlage dieser Fragestellung wurde das Schlafverhalten und die Gewichtsentwicklung von 244 Kindern festgehalten.  Das Ergebnis dieser Studie war, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf am Tag das Körpergewicht um ein Kilogramm verringert und das Risiko auf ein gesundheitsgefährdendes Übergewicht um 61 Prozent.
Laut Prof. Rachael Taylor von der Otago University haben müde und unausgeschlafene Menschen über Tage mehr Appetit und weniger Lust auf Bewegung, weil der Körper die fehlende Erholung in der Nacht kompensieren muss.
In einer weiteren Studie von der University of Washington wurde bestätigt, dass die Erblichkeit des Körpergewichts im gleichen Maße zunimmt wie die die Schlafdauer abnimmt. Außerdem wurde innerhalb des Experiments herausgefunden, dass bei wenig Schlaf die Gene aktiviert werden, welche eine Gewichtszunahme begünstigen.
Auch Diabetes ist im Zusammenhang mit wenig Schlaf nicht zu unterschätzen. Wer im Durchschnitt weniger als sechs Stunden schläft, hat ein fünffach höheres Risiko für erhöhte Blutzuckerwerte als jemand der sechs bis acht Stunden schläft.


Ist früher Schlaf gesünder als später Schlaf?

Laut dem Berliner Schlafforscher Prof. Dr. Ingo Fietze ist die Zeit zwischen 22 und 24 Uhr die beste Zeit, um einschlafen zu können. Er betont jedoch, dass es nicht wichtig sei, vor Mitternacht schlafen zu gehen, sondern dass die ersten vier Stunden Schlaf die wichtigsten und erholsamsten sein. In diesen vier Stunden besteht der Schlaf zu einem Großteil aus Tiefschlaf, welcher besonders entspannend und erholsam auf den Körper wirkt.
Die meisten Menschen sind ca. 16 Stunden am Stück wach, danach brauchen der Körper und vor allem das Gehirn Schlaf, um sich zu erholen. Prof. Dr. Fietze bemerkt ebenfalls, dass mindestens sechs Stunden Schlaf von Nöten sind.

Laut der National Sleep Foundation sollten sich Menschen an den oben abgebildeten Schlafdauern orientieren. Weitere Daten gibt es auch hier.

Warum Schlafmangel so gefährlich ist

Innerhalb unserer momentanen Gesellschaft schlafen wir bis zu 1 1/2 Stunden kürzer als noch in den 1960er Jahren. Neurologe Geert Mayer nennt diesen Fakt „relativen Schlafentzug“.
Dieser Schlafentzug wird von den meisten Menschen bedenkenlos hingenommen, zu Unrecht. Bei vielen Erkrankungen spielt Schlaf eine sehr große Rolle.

Knapp 1/3 unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen, was es zu einem essenziellen Bestandteil unseres Lebens macht.

Einige Folgen von Schlafmangel sind:

  • schwächere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
  • steigender Blutdruck
  • Augenringe
  • starker Hunger
    Schlafmangel erhöht die Konzentration des Hormons Ghrelin im Gehirn, was das Hungergefühl auslöst.
  • Hypersensibilität, (Selbst-)Mitleid, Aggressivität
    Die übertriebene Reaktion auf beunruhigende Bilder und Situationen kann die normale, ausgeschlafene Reaktion um 60% übersteigen.
  • Vergesslichkeit, Wortfindungsprobleme
  • Angegriffenes Immunsystem 
  • sexuelle Unlust
  • verschlechterter Kohlenhydratstoffwechsel
  • höherer Blutzuckerspiegel
  • Abends hoher Stresshormonspiegel
  • häufiger Sodbrennen am Morgen
  • höheres Risiko, an Herz-Kreislauf Erkrankungen
  • Diabetes
  • Depressionen
  • Frühschädigung des Gehirns
  • Krebs

Schlafgewohnheiten von erfolgreichen Persönlichkeiten

Was haben eigentlich Barack Obama, ehemaliger US-Präsident, Tim Cook CEO von Apple und Bill Gates für Schlafroutinen?

Verglichen wurden die Schlafmuster von 21 erfolgreichen Menschen.
Name Schlafdauer Einschlaf und Aufstehzeit
Tim Cook (Apple CEO) 7 Stunden 21:30-4:30 Uhr
Bill Gates (Windows Gründer) 7 Stunden 00:00-6:00 Uhr
Richard Branson (Virgin Group Gründer) 5-6 Stunden 00:00-5:00/6:00 Uhr
Barack Obama (ehem. US-Präsident) 6 Stunden 01:00 – 7:00 Uhr
Elon Musk (Tesla CEO) 6 Stunden 01:00-7:00 Uhr
Jeff Bezos (Amazon Gründer und CEO) 7 Stunden 22:00-5:00 Uhr
Ellen DeGeneres 8 Stunden 23:00-7:00 Uhr
Thomas Edison (Erfinder z.B. des elektrischen Lichts) 5 Stunden 23:00-4:00 Uhr
Marissa Mayer (Yahoo! CEO) 4-6 Stunden 00:00-4:00/6:00 Uhr

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass viele erfolgreiche Menschen es sich zur Gewohnheit gemacht haben, früh aufzustehen und ihre Schlafdauer so gering zu halten, wie möglich. Trotzdem wird die Untergrenze der Schlafdauer von 5 Stunden nur von 14% der befragten Personen unterschritten.

Hier wird außerdem sichtbar, dass frühes Aufstehen einen wichtigen Stellenwert für diese Menschen hat. Von einem Zusammenhang der Schlafgewohnheiten und dem Erfolg dieser Menschen und im Allgemeinen ist jedoch nicht auszugehen.

So tickt die innere Uhr

Von der inneren Uhr hast du bestimmt auch schon einmal gehört. Diese biologischen Rhythmen sorgen dafür, dass sich bestimmt Abläufe im menschlichen Körper täglich wiederholen.

Das Interessante ist jedoch: Unsere innere Uhr hat eigentlich nicht nur 24 Stunden, sondern 25 Stunden. Diese Erkenntnisse wurden innerhalb einer Studie erlangt, bei der Testpersonen für eine längere Zeit in einem lichtlosen Bunker eingesperrt werden.
Wenn der Mensch jedoch Kontakt zum Sonnenlicht hat, beschränkt sich diese Zeit auf 24 Stunden. Das Licht hat den Effekt auf den menschlichen Körper, dass die innere Uhr mit dem 24-Stundentakt von einer Erdumdrehung gleichgeschaltet wird. Durch das Licht wird dann der entsprechende Körpervorgang in Gang gesetzt. Auch der Wach- und Schlafrhythmus wird von der inneren Uhr gesteuert.

Tatsächlich tickt im menschlichen Körper nicht nur eine innere Uhr, sondern Milliarden. In jeder einzelnen Zelle tickt so eine Uhr. Ein Organ hat sogar gleich mehrere davon. Kontrolliert werden all diese Uhren von dem suprachiasmatischen Nukleus, einem erbsengroßen Teil des Gehirns.

Bekommt er vom Auge das Signal, Licht zu sehen, leitet er diese Information an die Zellen weiter, welche im Umkehrschluss aktiv werden. Der Nukleus sorgt dafür, dass sich die Uhren im menschlichen Körper dem Hell-Dunkel Rhythmus der Umwelt anpassen und sich Unterschiede zwischen Innen- und Außenzeit anpassen.

Dies ist besonders wichtig, wenn man in eine andere Zeitzone reist. Der Körper braucht für die zeitliche Anpassung von der Innenzeit an die Außenzeit ein paar Tage. Aus diesem Grund halten Nebenwirkungen von Jetlag auch ein paar Tage an.

An den natürlichen Tageszyklus hat sich auch die innere Uhr angepasst. Das Licht bestimmt den Ablauf der Prozesse im Körper wesentlich.

Kannst du deine innere Uhr beeinflussen?

Nein, die innere Uhr kann nicht beeinflusst werden, sie kann lediglich durcheinander gebracht werden, was jedoch der Schlafqualität und dem Wohlbefinden merklich schadet.

Innerhalb einer Studie von der University of Colorado wurden der Schlaf- und Nachtrhythmus von acht Erwachsenen beobachtet und festgehalten. Zunächst einmal während sie eine Woche lang normal ihren Alltag lebten. Anschließend ging es für die Gruppe eine Woche zum Campen. Die Voraussetzungen beim Campen waren: kein elektrisches Licht, keine Mobiltelefone, Taschenlampen und andere elektrische Geräte durften von den Teilnehmern genutzt werden.

Innerhalb der ersten Woche im normalen Lebensumfeld wurde festgehalten, dass die Probanden tendenziell später ins Bett gingen und auch später aufstanden. Außerdem bekamen sie in dieser Woche deutlich weniger Sonnenlicht ab und mehr Licht nach Sonnenuntergang, als es in der Natur üblich gewesen wäre. (Smartphone, Laptop usw.) Die Folgen waren, dass die innere Uhr der Probanden in der ersten Woche rund zwei Stunden nach ging.
Dies zeigte der Melatonin -Gehalt im Körper. Mit der Dunkelheit steigt nämlich der Melatonin Gehalt im Körper und man wird schläfrig. Licht hingegen bremst die Produktion und leitet das Aufwachen ein.

Während der ersten Woche stieg der Melatonin Spiegel zwei Stunden vor dem Schlafengehen an. Der Melatonin Spiegel sank jedoch erst beim Aufwachen.
Kein Wunder also, dass sich viele Menschen in der modernen Welt nach dem Aufwachen am, Morgen oft schlapp und müde fühlen.

Nach der zweiten Woche, dem Campen, hatte sich die Uhr wieder an den natürlichen Tag-Nacht Rhythmus angepasst. Der Melatonin Spiegel begann beim Sonnenuntergang zu steigen. Direkt bei Sonnenaufgang sank er, bevor die Probanden wach wurden.

Selbst diejenigen, die Nachteulen sind, wurden unter den natürlichen Lichtverhältnissen beim Campen zu Frühaufstehern. Innerhalb beider Wochen änderte sich die Schlafzeit nicht, jedoch die Anpassung an den biologischen Rhythmus. Dies führt laut Forschern zu einem gesünderen Schlaf.

Es gilt also: Möglichst viel Sonnenlicht über den Tag hinweg tanken, ab Abend aber besser auf elektrisches Licht verzichten. So kann man früher schlafen gehen und früher aufwachen.

Für gesunden Schlaf: Abends besser den Laptop und das Handy ausschalten.

Das richtige Licht am Abend

Ein gesunder Schlaf wird also nur durch das richtige Licht am Abend und am Morgen gefördert. Das blaue Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und fördert die Produktion des Stresshormons Cortisol, was Muntersein und Motivation nach sich zieht. Am Morgen also die richtige Wahl. Am Abend sollte es eher vermieden werden, da es die innere Uhr aus der Bahn bringt.

Während in der Natur das Licht in den Abendstunden schwächer und gelblicher wird, verzögert kühl weißes künstliches Licht die Melatoninproduktion. Schlechtes Einschlafen, ein weniger tiefer Schlaf und eine fehlende Erholung am nächsten Morgen sind die Folge.

Am besten verzichtest du also Abends zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Handy und Co. Wenn du aber gar nicht ohne leben kannst, gibt es bei Apple IPhones seit längerer Zeit auch schon die Night Shift Funktion, mit der Anteil an blauem Licht reduziert wird. Auch Android Benutzer werden natürlich nicht alleine gelassen. Es gibt bereits zahlreiche Apps, mit dessen Hilfe du einen Blaulichtfilter aktivieren kannst.

 

Wir werden von nun an auf jeden Fall auf das Handy im Bett verzichten und werden darauf achten immer mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, auch in unserem Praktikum.

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