Die Kalorienbilanz als Schlüssel zum erreichen deines Zielgewichts

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Sofern du dich schon ein wenig mit den Themen Krafttraining und Ernährung auseinandergesetzt hast, wird dir der Begriff bereits geläufig sein. Doch was genau ist die Kalorienbilanz eigentlich? Und warum scheint sie so wichtig zu sein? Wir klären dich in diesem Beitrag auf. Du wirst nicht nur Antworten auf diese beiden Fragen erhalten, sondern sogar erfahren, wie du praktisch essen kannst was du willst, solange du das Konzept der Kalorienbilanz berücksichtigst. Klingt das nicht gut?


Was die Kalorienbilanz mit dem Physikunterricht zu tun hat

Keine Angst, du musst jetzt nicht dein altes Physikbuch aufschlagen. Aber vielleicht erinnerst du dich an ein Experiment aus deiner Schulzeit, in dem die Wärmemenge Q gemessen wurde, die benötigt wird, um eine bestimmte Masse m Wasser um 1 Kelvin zu erwärmen. Quatsch, du erinnerst dich natürlich nicht.

Was hat das mit dem Thema Ernährung zu tun? Der französische Begriff calorie leitet sich ab vom lateinischen Wort calor und bedeutet Wärme. In der Physik ist die Kalorie Teil der Thermodynamik. Sie ist letztendlich ein Maß für eine Form von Energie, Arbeit oder Wärme.

Also irgendwas mit Wärme und Physik?

Lebensmittel enthalten nun unterschiedliche Formen von Energie. Diese Energie hat das Potential zur Wärmeproduktion oder Verrichtung von Arbeit in unserem Körper. Durch diese Energie ist es überhaupt möglich, dass wir uns bewegen. Um die Menge an Energie messbar zu machen, wurde das Konzept aus der Physik auf diesen Bereich übertragen.

Die Kalorie kommt in vielen Formen

Nachdem geklärt wurde, dass Lebensmittel Energie enthalten und diese Energie in Kalorien gemessen wird, werden wir dir nun erklären welche Bestandteile der Ernährung Kalorien mit sich bringen. Hierbei wird unterschieden zwischen Mikro- und Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind in Puncto Kalorienbilanz uninteressant, da sie zum einen in vernachlässigbaren Mengen in der Nahrung vorkommen (meistens im Mikrogramm-Bereich), und zudem größtenteils keine Energieträger enthalten. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Makronährstoffe hingegen sind Energieträger, die neben Energiespeicherung und Energielieferung aber auch andere Aufgaben erfüllen. Die drei Makronährstoffe lauten:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Schonmal was von gehört, richtig? Diese drei Makronährstoffe haben nicht nur unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper, sondern auch eine unterschiedlich hohe Menge an Energie, also Kalorien. Auf die Funktion dieser Nährstoffe gehen wir in weiteren Artikeln genauer ein, aber zum Verständnis hier eine kurze Übersicht:


Proteine

  • befinden sich in allen Zellen
  • machen ca. 50% des Trockengewichts aus
  • überwiegender Bestandteil von: Muskeln, Herz, Haut, Gehirn, Haaren
  • Bestandteil von Enzymen

Kohlenhydrate

  • machen den größten Teil der Biomasse aus
  • Energie, welche direkt verbraucht werden kann
  • direkt verfügbare Form von Energie

Fette

  • Energiespeicher
  • hoch konzentrierte Form von Energie
  • Grundbaustein für Hormone
  • Baumaterial für Zellwände

Dabei tragen die Makronährstoffe unterschiedliche Mengen an Energie. Proteine wie Kohlenhydrate haben je Gramm 4,1 Kilokalorien, während Fett 9,3 Kilokalorien pro Gramm hat. Da Fett die höchste Kaloriendichte hat, wird überschüssige Energie langfristig in dieser Form gespeichert. Es handelt sich also um die effektivste Energiereserve. Eine Energiereserve, die über lange Frist sehr hohe Mengen an Brennstoff speichern kann. Ursprünglich waren übermäßig große Fettreserven für schwere, stressbelastete Zeiten vorgesehen, doch in der heutigen Zeit, in welcher jeder Mensch Zugriff auf Massen von Nahrungsmitteln hat und häufig an Bewegungsmangel leidet, werden extreme Fettreserven aufgebaut, die eigentlich gar keinen Zweck erfüllen. Doch dazu mehr in einem anderen Beitrag. Die Gesamtmenge der über die Nahrung zugeführten Energie an einem Tag ergibt letztendlich die sogenannte Kalorienzufuhr. Diese ist Teil der angesprochenen Kalorienbilanz.


Die Kalorienbilanz. Der Kern jeder Ernährungsstrategie

Du hast mittlerweile bestimmt auch schon von zig verschiedenen Ernährungsformen gehört. Von Low-Carb bis Low-Fat, Anabole Diät bis „Zick Zack“-Ernährung. Jede verspricht die Beste zu sein. Dabei steckt hinter den meisten Ernährungsformen ein und das selbe Prinzip. Die Kalorienbilanz. Ob das Ziel eine niedrige Kohlenhydratzufuhr, und oder eine hohe Proteinzufuhr ist, am Ende des Tages ist das gemeinsame Ziel, eine bestimmte Menge an Kalorien zu essen. Und nicht mehr oder weniger, je nach Ausrichtung. kommen wir also zum Konzept:

Die Kalorienbilanz ist die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbauch. Die Bilanz ist positiv, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht und negativ, wenn mehr verbraucht wird, als eingenommen. Nimmt man mehr Kalorien/Energie über die Nahrung auf als man wieder verbraucht, so ist die Folge Gewichtszunahme in Höhe der Differenz. Wird mehr verbraucht als aufgenommen, so ist die Folge eine Gewichtsabnahme. Jemand, der gerne an Körpergewicht verlieren möchte muss also letztendlich nur eine negative Kalorienbilanz anstreben. Wer Gewicht gewinnen möchte, also Beispielsweise in Form von Muskelaufbau, strebt eine positive Bilanz an. Das ist auch schon der ganze Zauber. Mehr verbirgt sich nicht hinter all den Ernährungsformen?

Nochmal in kurzfassung:

  • Kaloriendefizit (negative Kalorienbilanz): Gewichtsverlust
  • Kaorienüberschuss (positive Kalorienbilanz): Gewichtszunahme

 

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Wie du essen kannst was du willst und trotzdem dein Zielgewicht erreichst

Wendet man das Pareto Prinzip auf die Zielorientierte Ernährung zum erreichen eines bestimmten Gewichtes an, so sind die 20 Prozent Input, die für 80 Prozent des Output verantwortlich sind, die Anwendung des Prinzips der Kalorienbilanz. Du könntest also quasi essen was du willst, solange du eine bestimmte Menge an zugeführten Kalorien nicht verfehlst. Wenn du zum Beispiel abnehmen willst, kannst du essen was du möchtest, solange du nicht mehr als dein Kalorienziel zu dir nimmst. Das ist praktisch der quantitative Teil. Es gibt allerdings noch den qualitativen Teil. Und wer mehr möchte, als nur an Gewicht verlieren oder zunehmen, wer das Maximum an Erfolgen anstrebt und das Meiste aus seinem Körper herausholen will, gerade aus gesundheitsorientierter Sicht, der sollte auch diesem Teil nicht weniger Beachtung schenken. Dieser beschäftigt sich also letzlich mit der Qualität, also der Beschaffenheit der zugeführten Kalorien. Und hier kommen auch die verschiedenen Ernährungskonzepte ins Spiel, denn diese schreiben meist eine bestimmte Gewichtung der Makronährstoffe vor. Was das Ziel dieser Gewichtungen ist und warum die Qualität der zugeführten Kalorien zum Teil nicht weniger wichtig ist als die Quantität erfährst du in einem anderen Artikel.

 

Heißt das ich muss den ganzen Tag Kalorien zählen?

Wie du den Überblick über deine Kalorienzufuhr behältst (und nicht mit Kopfrechnen beschäftigt sein musst)

Vor einigen Jahren war es noch nötig, die Kalorien und Makronährstoffe, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, aufwändig selber zu zählen und zusammenzurechnen. So haben auch wir begonnen. Diese Zeiten sind zum Glück Geschichte, denn heutzutage gibt es viele hilfreiche Apps, die dir eine superleichte Auflistung deiner zugeführten Nahrung ermöglichen. Darunter auch die bekannte App MyFitnessPal. Du tippst einfach das gewünschte Lebensmittel ein, die App sucht in der riesigen Datenbank in Windeseile das Produkt heraus und du gibst die Menge an. Das ist alles. Dabei hat die App nahezu jede Marke und jedes Produkt gespeichert. Auch wir sind noch nicht auf ein Lebensmittel gestoßen, was die App uns nicht angezeigt hat. Bist du zum Suchen zu faul? Nutze einfach den Barcode-Scanner und finde auf diese Weise das passende Produkt.

Auf die selbe Weise kannst du zudem deine Sportlichen Aktivitäten eintragen. Am Ende sagt dir die App genau, wie viele Kalorien du noch übrig hast und wie viele der unterschiedlichen Makronährstoffe noch fehlen. Zuvor musst du natürlich deinen genauen Bedarf rechnen. Aber hier gibt es neben der integrierten Funktion von MyFitnessPal auch Alternativen.

 

Wo kann ich meinen Kalorienbedarf errechnen? Wie muss meine Kalorienbilanz sein?

 

Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest. Egal ob für Fettabbau oder Muskelaufbau

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus deinem Gesamtverbraucht minus/plus Abschlag oder Aufschlag, je nach Ziel. Wenn du abnehmen willst, musst du von deinem Gesamtverbrauch eine bestimmte Menge abziehen, die davon abhängig ist, wie schnell du das Gewicht verlieren willst. Ebenso funktioniert es umgekehrt, wenn du an Muskelmasse aufbauen willst. Der Gesamtverbrauch teilt sich dabei in folgende Teile:

  • Grundumsatz: Er fasst zusammen, was du im absoluten Ruhezustand verbrauchst, also praktisch wenn du den ganzen Tag lang im Bett liegen bleiben und nichts tun würdest. Der Stoffwechsel nimmt diesen Verbrauch in Beschlag.
  • Arbeitsumsatz: Die übliche Arbeit, die du regelmäßig erledigst und die in deinen regulären Tagesablauf gehört, wird als Arbeitsumsatz bezeichnet. Dazu zählt die Art und Härte sowie Dauer der verrichteten Arbeit, Gänge zu Fuß usw.
  • Leistungs- und Freizeitumsatz: Alles was du an Kalorien in deiner Freizeit verbrennst, also zum Beispiel Sport, wird im Leistungs- und Freizeitumsatz zusammengefasst.

Es gibt einige Unterschiedliche Formeln um den Gesamtverbrauch zu berechnen. Diese hier zu erklären und erläutern, würde den Rahmen übersteigen. Wir empfehlen euch den Rechner von Mic’s Bodyshop, da dort alle Faktoren berücksichtigt werden. Dort könnt Ihr sogar eure Zielzufuhr in Abhängigkeit von eurem Ziel berechnen. Der Rechner sagt dir genau, was du an Kalorien zu dir nehmen musst. Leg am Besten gleich los!

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