Polyphasischer Schlaf: Wie ein Powernap deine Regeneration beschleunigt

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Du steckst in einer stressigen Prüfungsphase und bekommst einfach nicht genug Schlaf, weil du so viel zu tun hast? Du möchtest genug Schlaf bekommen und den Tag trotzdem optimal nutzen und so produktiv arbeiten wie nur möglich? Dann bist du hier richtig! Wir erklären dir den polyphasischen Schlaf, mit welchem du nur zwei Stunden Schlaf täglich benötigst und trotzdem zu 100% leistungsfähig bist!

Was ist polyphasischer Schlaf?

Wie der Name es schon verrät, besteht der Schlaf hier aus einem mehrphasigen (poly-) Schlafrhythmus. Polyphasischer Schlaf beabsichtigt, dass der Großteil einer sehr geringen Schlafdauer von der wertvollen REM Phase vereinnahmt wird. Das soll dazu führen, dass man in einer möglichst geringen Schlafdauer am besten regeneriert und das Erlebte verarbeitet. Ein weiteres Ziel ist auch, dass polyphasischer Schlaf einen erheblichen Zeitgewinn darstellt. Das bedeutet, dass man weniger Zeit mit schlafen „verschwendet“ und somit mehr Zeit hat, um seine Ziele zu verfolgen oder um seine Produktivität insgesamt zu erhöhen.

Wie funktioniert polyphasischer Schlaf?

Der normale Schlafrhythmus, welcher auch monophasischer Schlaf genannt wird, zeichnet sich dadurch aus, dass er bei einem Erwachsenen sechs bis acht Stunden am Stück andauert. Bei dem polyphasischen Schlaf wird der Schlaf über den Tag in mehrere Schlafphasen verteilt. Hier gibt es verschiedene Varianten, die angewendet werden können:

Der monophasische Schlaf ist der Schlaf des normalen Erwachsenen. Hier werden einmal täglich sechs bis acht Stunden geschlafen, in welchen sich die verschiedenen Schlafphasen abwechseln. Innerhalb der gesamten Schlafdauer, sind fünf der so wichtigen REM Phasen vertreten.

Die erste Stufe des polyphasischen Schlafs ist der biphasische Schlafrthymus, welcher der wohl bekannteste polyphasische Schlaf ist. Wie der Name schon sagt, wird bei dem biphasischen Schlaf mithilfe von zwei Phasen geschlafen. Hier gibt es zwei Variationen: die erste Variation behinhaltet eine sechsstündige Hauptschlafphase, in welcher drei REM Phasen unterkommen. Die zweite Schlafphase bildet dann ein Mittagsschlaf mit einer Länge von 20 Minuten. Der Mittagsschlaf behinhaltet eine REM Phase und steigert die Leistungsfähigkeit um bis zu 30%.
Die zweite Variante des biphasischen Schlafrhythmuses sieht eine Hauptschlafphase mit einer Länge von 4.5 Stunden vor sowie einen 90 minütigen Mittagsschlaf.

Der triphasische Schlafrhythmus ist eine der Stufen, mit der man mifhilfe einer leichten Umstellung ein wenig Zeit für wichtigeres gewinnen kann. Dieser Schlafrythmus wird auch von Kleinkindern genutzt. Diese Stufe des polyphasischen Schlafs sieht es vor, dass dreimal täglich für eine Dauer von 1.5 Stunden geschlafen wird. In diesen 1.5 Stunden ist je eine wichtige REM Phase vorhanden. Dadurch, dass man mit dieser Methode nur noch 4.5 Stunden Schlaf täglich benötigt, bleibt Zeit für anderes. Es gibt jedoch die Möglichkeit, die Zeit, die man für Schlaf investiert, noch weiter zu senken:

Durch den „Everyman“ Schlafrhythmus. Diese Form des polyphasischen Schlafs sieht es vor, dass man seinen Schlaf auf eine Hauptschlafphase und 2 bis 5 Powernaps verteilt. Hier gibt es drei verschiedene Varianten:

  1. Eine 1.5 stündige Hauptschlafphase (1 REM Phase) und vier bis fünf zwanzigminütige Powernaps (je 1 REM Phase). Das ergibt einen täglichen Gesamtschlaf von ca. drei Stunden.
  2. Eine dreistündige Hauptschlafphase (2 REM Phasen) und drei zwanzigminütige Powernaps (je 1 REM Phase). Das ergibt einen täglichen Gesamtschlaf von vier Stunden.
  3. Eine 4.5 stündige Hauptschlafphase (3 REM Phasen) und zwei zwanzigminütige Powernaps (je 1 REM Phase). Das ergibt einen täglichen Gesamtschlaf von 5.2 Stunden.

Der Dymaxion Schlafrhythmus geht noch eine Stufe weiter und verzichtet auf eine längere Hauptschlafphase. Bei diesem Typ des polyphasischen Schlafs wird alle sechs Stunden ein Powernap á 30 Minuten gemacht. Diese verteilen sich so über den Tag, das man am Ende vier Powernaps mit je einer REM Phase gemacht hat. Insgesamt kommt man so auf eine tägliche Schlafdauer von zwei Stunden!

Der Uberman Schlafrhythmus verzichtet ebenfalls auf eine Hauptschlafphase und verteilt sechs zwanzigminütige Powernaps auf den Tag. Dies sollte alle vier Stunden durchgeführt werden. Letztendlich kommt man dann, wie bei dem Dymaxion Schlafrhythmus, auf eine tägliche Schlafdauer von nur zwei Stunden.

Polyphasischer Schlaf klingt schwieriger als es tatsächlich ist.

Collegestudenten, Sportler, Vielbeschäftigte und viele Weitere leben mit dem polyphasischen Schlaf. Manche ziehen es nur über einen kleineren Zeitraum durch, Sportler zum Beispiel über mehrtägige Radrennen oder über einen Marathon hinweg. Viele Collegestudenten, die polyphasischen Schlaf nutzen, um so viel Zeit zu nutzen wie nur möglich, haben bewiesen, dass es möglich ist. Sie haben außerdem bewiesen, dass die Leistung gehalten werden kann, obwohl man insgesamt nur zwei Stunden schläft.

Hier wird genau deutlich, für wen polyphasischen schlaf nützlich sein kann. Wenn du Student oder Schüler bist und deinen Tag so optimal und produktiv wie nur möglich nutzen willst oder musst, dann ist polyphasischer Schlaf eine sehr gute Möglichkeit, um dieses Ziel zu erreichen.

Was ist bei der Umstellung auf polyphasischen Schlaf zu beachten?

Die Umstellung von monophasischen Schlaf auf polyphasischen Schlaf dauert normalerweise 10 bis 14 Tage. In dieser Eingewöhnungsphase wird der Anteil der wertvollen REM Phase in kurzer Zeit so erhöht, dass man mit wenig Schlaf die gleiche Dauer an REM Phasen erhält, wie mit acht Stunden monophasischen Schlaf. Während dieser Umstellungszeit ist es wichtig, die Schlafzeiten streng einzuhalten. Beim überschlafen oder auslassen von Schlafzeiten könnte es dazu führen, dass dies zu einem drastischen Leistungsabfall führt.
Bei der Umstellung kann es trotzdem dazu führen, dass es währenddessen dazu führt, dass man an Übermüdung, Konzentrationsschwäche, Verschiebung der Selbstwahrnehmung und Stimmungsschwankungen leidet. Dies ist aber nur während der Umstellungsphase der Fall.

Tipps bei der Umstellung auf polyphasischen Schlaf

  • einen genauen Terminplan mit den Schlafzeiten erstellen
  • den Wecker stellen
  • Autofahren während der Umstellungsphase verhindern (Konzentrationsschwäche)
  • kein Alkohol
  • kein Koffein
  • auf die Ernährung achten
  • Schlafplätze vorbereiten (Auto, Arbeitsplatz etc.)

Falls ihr noch Fragen habt oder Tipps bezüglich polyphasischen Schlaf braucht, könnt ihr uns gerne kontaktieren twosevenbody@gmail.com!

 

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