Training trotz Muskelkater? Kontraproduktiv oder sogar sinnvoll?

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Wir alle kennen es. Beim Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Pause, einem übermäßig harten Workout, oder auch einfach nach einer neuartigen und ungewohnten Belastung spürst Du zeitverzögert einen unangenehmen Schmerz in deiner Muskulatur. Vor allem bei Dehnung und Belastung der betreffenden Muskeln. Die Rede ist vom Muskelkater.  Dieser hält meistens einige Tage an, in extremfällen sogar länger als eine Woche. Viele würden jetzt sagen, dass Du alles richtig gemacht hast, denn mit dem ungewohnt harten Training hättest Du einen besonders starken Wachstumsreiz gesetzt, welcher sich durch den Muskelater bemerkbar macht. Andere würden wiederum davon ausgehen, dass der Schmerz im Rahmen der Katerreaktion ein Zeichen für eine übermäßige Verletzung und damit nachhaltige Zerstörung des trainierten Muskelgewebes sei. Wer hat denn nun Recht? Darauf werden wir in diesem Beitrag eingehen. Und mit gängigen Mythen und Broscience aufräumen. Zusätzlich dazu wirst Du erfahren, wie Muskelkater überhaupt entsteht, wie Du ihn behandeln kannst und mit welchen Maßnahmen er präventiv wirklich vorzubeugen ist.

 

„Der Muskelkater schneidet in der öffentlichen Meinung viel zu schlecht ab. Wenn man die Physiologie des Muskelkaters versteht, dann weiß man, wie positiv er wirken kann. Muskelkater verursacht zwar Schmerzen, aber das Endresultat des Muskelkaters ist durchaus als sehr positiv zu bezeichnen.“

Andreas Klose, Lehrbeauftragter an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster, in einem Interview mit dem Magazin Zeit Online

 

Was ist Muskelkater und wie entsteht er wirklich?

Muskelkater (Kater von Katarrh; Begriff für eine Entzündung) bezeichnet den Schmerz im Muskelgewebe, welcher etwa einen Tag nach der ungewohnt harten Belastung der Muskulatur auftritt und für einige Tage vorhalten kann. Lange Zeit hat man angenommen, dass der Schmerz durch eine Übersäuerung der Muskulatur bei einem überhöhten Laktat- (Milchsäure-) spiegel hervorgerufen wird. Da sich dieser bei Eintritt des Muskelkaters, nämlich in etwa 24 Stunden nach Beendigung der Belastung, aber längst normalisiert hat, ergibt die Annahme keinen Sinn. Zudem wird die Produktion des Stoffwechselendprodukts Laktat nicht zwangsläufig bei Übungen angeregt, die mit hoher Wahrscheinlichkeit Muskelkater zur Folge haben, sodass kein Zusammenhang zwischen Milchsäurespiegel und Muskelkater geschlossen werden kann.

Heutzutage geht man nun davon aus, dass Muskelkater durch sogenannte Mikrotraumata (kleinste Verletzungen in den Z-Scheiben des Muskelgewebes) hervorgerufen wird. Diese entstehen durch Überlastung des Muskels, speziell bei der exzentrischen Bewegung, also beim Absenken des Gewichts während einer Übung (mehr dazu später). Infolge dieser Verletzungen bilden sich Ödeme. Die Fasern schwellen also an und füllen sich mit Entzündungsstoffen. Der entstandene Druck, sowie das verzögerte ausspülen der Entzündungsstoffe, die mit den außerhalb liegenden Nervenzellen in Kontakt kommen, wird nun als Schmerz wahrgenommen. Laut Andreas Klose, Referent für Trainingslehre und Sportphysiotherapie an der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster, liegt die Dauer bis zur vollständigen Regeneration bei 2-3 Wochen! Sie geht über den Zeitraum schmerzender Muskulatur hinaus. In einem Interview mit dem Magazin Zeit Online erfahren Sie mehr vom Experten.

 

Wann ist Muskelkater erstrebenswert und welche Form von Muskelkater ist sogar gefährlich?

Ob Muskelkater förderlich ist oder sogar gefährlich, hängt vom Härtegrad der Symptome ab. Leichter Muskelkater, welcher Deine Bewegungsfähigkeit nicht stark beeinträchtigt, ist in der Regel harmlos und hat bei gemäßer Regeneration Muskelhypertrophie, also Muskelaufbau zur Folge. Heißt das kein Muskelkater = kein Muskelwachstum? Nein. Du solltest nicht in jedem Training Muselkater anstreben, da sich Dein Körper nach einige Workouts sowieso an die Belastung anpasst und der Muskelkater ausbleibt, obwohl Hypertrophie trotzdem stattfindet. Muskelkater kann unter Umständen sogar Muskelschwund zur Folge haben. Deshalb sollte die harte Form von Muskelkater unbedingt vermieden werden. Ist der Bewegungsradius stark eingeschränkt und die Schmerzen sehr stark, so kann es sein, dass die Beschädigungen am Muskelgewebe gröber sind. Im schlimmsten Fall kann es passieren, dass vermehrt Muskelstrukturen über den Urin abgegeben werden. Dies macht sich durch eine rötliche Färbung bemerkbar.

 

Bei welcher Art Belastung entsteht Muskelkater am häufigsten?

Bergsteigen
Vielleicht hast Du es selbst einmal erlebt: Nachdem du einmal Bergsteigen warst, verspürst Du am nächsten Tag Muskelkater in Deinen Beinen. Dafür ist das Bergabgehen verantwortlich, nicht das Bergaufgehen.

Ein Experiment des skandinavischen Sportphysiologen Assmussen aus dem Jahre 1956 schaffte in dieser Thematik Klarheit. Die Probanden der Studie sollten mit einem Bein auf einen Stuhl steigen und mit dem anderen wieder absteigen. Solange, bis sie erschöpft waren. Zuerst ermüdete das Bein, was die Probanden zum Aufsteigen verwendet haben, Muskelkater erschien interessanter Weise allerdings im anderen Bein. Was lernen wir daraus? Konzentrische Bewegungen führen schneller zur Ermüdung und Milchsäurebildung, während exzentrische Bewegungen in sehr geringem Maße die Milchsäureproduktion anregen, dafür aber häufig Muskelkater zur Folge haben. Das liegt daran, dass beim Abfangen der Dehnungsbelastung durch die Muskulatur verhältnismäßig wenige Muskelfasern sehr stark belastet werden. Mikrotraumata werden provoziert. Die negativen Wiederholungen beim Krafttraining sind also für den Muskelkater verantwortlich. Und auch in Puncto Hypertrophie ist die Negativwiederholung der wichtigste Teil der Übung. Ein Grund mehr, sich gut auf den exzentrischen Teil der Übung zu konzentrieren.

 

Training trotz Muskelkater? Ja oder Nein?

 

Um zur Kernfrage dieses Beitrages zu gelangen, widmen wir uns einer Frage, die sich bereits jeder Sportler einmal gestellt hat. Du kennst es bestimmt auch. Nach einer längeren Trainingspause legst Du gleich wieder richtig los und kriegst am nächsten Tag die Quittung. Übler Muskelkater stellt sich ein, der meist über eine Woche lang anhält. Natürlich stellst Du dir nun die Frage, ob Du lieber warten solltest, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist, oder, ob Du vielleicht einfach drauftrainieren kannst oder sogar solltest. Einerseits willst Du unbedingt ins Training, um keine Fortschritte liegen zu lassen. Andererseits bist Du dir nicht sicher, ob Du damit nicht Regenerationsprozesse störst und dir selbst sogar Schaden zufügst. Wir werden Dich nun aufklären.

Dass ein im Training belasteter Muskel generell eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden braucht, je nach Grad der Belastung, sollte jedem Trainierenden bewusst sein. Wird beim Training sogar das Muskelversagen angestrebt, sollte bis zu eine Woche Pause für den betreffenden Muskel eingelegt werden. Hast Du nach einem Training bereits die vorgeschriebene Zeit pausiert, aber die zu trainierenden Muskeln sind noch immer verkatert, so sieht das Ganze anders aus. Sofern Du immernoch einen Schmerz im Muskel spürst, ob bei Belastung oder Dehnung, ist unbedingt weiter zu pausieren. Die Muskeln sind noch nicht vollständig regeneriert, also würde jede mechanische Irritation in Form von belastendem Training die Erholung stören. Nicht nur, dass dies Krafteinbuße und Muskelverlust zur Folge hätte, auch die Verletzungsgefahr ist in diesem Moment gefährlich hoch. Es könnte zum Muskelfaserriss, in schlimmen Fällen sogar zum Muskelbündelriss, oder Muskelabriss kommen. Die Genesung nach einer derartigen Verletzung kann Monate dauern und deinen Bewegungsapparat und Deine Kraft langfristig beeinträchtigen. Willst Du das wirklich riskieren?

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest Du also stets warten, bis der Muskel vollständig verheilt ist. Sie den Schmerz als Signal Deines Körpers, dass Du hohe Belastungen auf jeden Fall vermeiden solltest. Über einen sehr leichten Schmerz, der den vollständigen Bewegungsradius nicht behindert, kann man noch hinwegsehen. Aber bedenke, dass Muskelhypertrophie nur funktioniert, wenn der Muskel nach der Trainingsbelastung vollständig verheilt und im Zuge der Regeneration sogar stärker wird. Störst Du den Prozess der Regeneration, so musst Du davon ausgehen, dass die Muskelhypertrophie nicht stattfinden kann. Hast Du dich dann aber vollständig erholt, wirst Du stärker ins Training gehen, als letztes Mal. Denn Dein Körper wird auf eine erneute Überlastung vorbereitet sein wollen.

 

Was hilft bei Muskelkater? Der beste Weg, um die Verheilung voranzutreiben

Masssage
Während sanfte Massagen bei Muskelkater die Durchblutung fördern und somit die Regeneration beschleunigen, sind kräftige Massagen eher kontraproduktiv, da sie eine mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.

Zunächst einmal ist klarzustellen, dass der Körper bereits seine eigenen Maßnahmen ergreift, um den Heilungsprozess der beschädigten Fasern zu beschleunigen. Am besten erholt sich das Gewebe, wenn es ausreichend durchblutet und mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird. Dies stellt Dein Körper von alleine sicher. Theoretisch ist es also nicht nötig, zusätzlich durch Bewegung oder andere Maßnahmen die Durchblutung zu fördern. Wer dies trotzdem tun möchte, sollte es unbedingt bei leichten Bewegungen belassen. Leichtes Ausdauertraining oder Training mit sehr leichtem Gewicht sorgen für eine angeregte Durchblutung, ohne dabei die Muskulatur unnötig zu belasten. Mechanische Irritation in Form von Krafttraining mit schwerem Gewicht ist um jeden Preis zu vermeiden. Nichts zu tun und Bewegung zu vermeiden ist, entgegen mancher Ansichten, also nicht hinderlich oder kontraproduktiv, da der Körper bereits selbst die Durchblutung anregt.

 

Hier in Kurzfassung, welche Maßnahmen Du ergreifen kannst, um akuten Muskelkater zu behandeln:

  1. Ausgewogene Ernährung: Damit Dein Körper die nötigen Bausteine zur verfügung hat, um das beschädigte Gewebe schnellstmöglich zu reparieren, solltest Du dich möglichst nährstoffreich ernähren. Stelle sicher, dass Du nicht nur genügend Proteine (Mindestens 1,5 Gramm pro KG Körpergewicht, besser 2 Gramm), sondern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu Dir nimmst. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltest Du ebenfalls achten.
  2. Wärme: Alles, was Dein Wohlbefinden verbessert und die Durchblutung Deiner Muskulatur anregt, unterstützt Deinen Körper auch bei der Regeneration. Dazu zählen auch unterschiedliche Formen der Wärmebehandlung. Sowohl Warme Duschen, als auch Saunagänge und Warme Bäder können helfen. Auch ein Wechsel zwischen Wärme und Kälte kann sehr hilfreich sein.
  3. Kälte: Ebenso wie Wärme soll auch Kälte heilende Wirkungen auf trainingsbedingte Erschöpfung haben. Diesen Effekt machen sich vor Allem Profisportler zu Nutzen. Sie nehmen Eisbäder, oder gehen in sogenannte Kältekammern, um das Blut ins Innere zu drängen und regenerative Vorgänge zu beschleunigen. Die meisten unter uns erinnern sich höchstwahrscheinlich an das legendäre Interview zwischen Boris Büchler und Per Mertesacker nach dem WM-Spiel der deutschen Nationalmannschaft gegen die Nationalmannschaft Algeriens. „Ich lege mich jetzt erst mal drei Tage in die Eistonne und dann analysieren wir das Spiel und dann sehen wir weiter.“, so Per nach einem wahren Kraftakt gegen die Algerier. Eisbäder sind aber nicht jedermanns Sache und nur demjenigen zu empfehlen, der dazu bereit ist.
  4. Leichte Bewegung: Wie bereits erwähnt, ist Training trotz Muskelkater nicht sinnvoll. Sehr leichte Bewegung kann unter Umständen förderlich sein. Nimm Dich im Zweifel zurück und Ruh Dich einfach aus.
  5. Sanfte Massagen: Sanfte Massagen mit streichender Bewegung können die Durchblutung verbessern und so den Nährstofftransport fördern. Kräftige Massagen hingegen behindern die Regeneration. Sie stellen eine zusätzliche mechanische Irritation dar.
  6. Dehnen: Entgegen früherer Annahmen sollen Dehnübungen bei akutem Muskelkater und als vorbeugende Maßnahme vor und nach dem Workout keinen maßgeblichen Effekt auf die Milderung des Muskelkaters haben. Frühestens nach 5-7 Tagen nach beginn der Katererscheinung machen Dehnübungen sinn, so Experte Andreas Klose. Ansonsten würden die Übungen die Rissbildung fördern.

 

Muskelkater vorbeugen: So verhinderst Du das nächste Mal schlimmeres

  • gründliches Aufwärmen: So gehst Du sicher, dass Deine Muskulatur während des Workouts gut durchblutet und leistungsfähiger ist. Das Risiko der Überlastung ist somit geringer.
  • langsames Herantasten nach längerer Trainingspause: Wenn Du eine längere Pause einlegst, „verlernt“ dein Körper die notwendige Koordination, um schweres Gewicht zu heben. Dieser Mangel an Koordination führt dazu, dass die Gesamtlast auf einige wenige Fasern wirkt und diese überlastet, statt dass das Gewicht gleichmäßig auf viele Fasern verteilt wird.
  • langsame Belastungsteigerung: Im Prinzip gilt hier das gleiche wie im Punkt zuvor. Für unverhältnismäßig hohe Überlastungen verfügt Dein Körper noch nicht über die nötige Koordinationsfähigkeit. Steigere das Trainingsgewicht langsam und verhindere Muskelkater.
  • gründliches Abwärmen: Dabei werden Stoffwechselendprodukte abtransportiert und die Muskulatur erneut gut durchblutet.
  • Wärmebehandlung direkt nach dem Training: Kann die Durchblutung und den Stoffwechselendprodukt-Abtransport fördern. Sauna oder warmes Duschen nach dem Workout ist zudem wohtuend.
  • ausreichend Schlaf: Im Schlaf passiert bekanntlich ein Großteil der Regeneration.
  • Muskelkater: Du hast richtig gelesen. Bei einer bestimmten Belastung bereits Muskelkater erlitten zu haben, ist die beste Prävention gegen erneuten Muskelkater. Nach zwei bis drei Belastungseinheiten sollte er nicht erneut auftreten.

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2 Kommentare

  1. Oh Mist, dann werde ich in Zukunft besser nicht mehr bei Muskelkater trainieren. Bekommen untrainierte eigentlich leichter Muskelkater als Leute, die schon länger trainieren?
    Mfg
    Maik

    1. Hey Maik, untrainierte bekommen auf jeden Fall schneller Muskelkater als Leute, die schon seit einiger Zeit trainieren. Bei erfahrenen Sportlern ist die Koordination innerhalb des Muskels besser an die Belastung angepasst, sodass die Last nicht auf weniger Muskelfasern wirkt, die in der Folge überlastet werden.
      Gruß,
      Fabian von twosevenbody

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